Dieta dobra dla serca: Jakie jedzenie służy, jakie szkodzi zdrowiu

To, co kładziemy na talerzu, ma ogromny wpływ na nasze zdrowie. Niestety, często o tym zapominamy. Jemy byle jak, tłusto, a przede wszystkim nieregularnie. Na efekty nie musimy długo czekać. Lawinowo rośnie liczba osób cierpiących na choroby układu krwionośnego. Możemy odwrócić ten niekorzystny trend. Wystarczy, że zmienimy nawyki żywieniowe.

Wprowadź 10 nawyków żywieniowych:

1. Pamiętaj o śniadaniu. Udowodniono, że ci, którzy je jedzą, wolniej przybierają na wadze. Dzięki obfitemu śniadaniu twój organizm pracuje wydajniej, a głód odczuwasz znacznie później.

2. Jedz częściej, ale mniej. Najlepiej trzy główne posiłki i dwa mniejsze.

3. Zrezygnuj ze słodyczy. W roli przekąsek lepiej sprawdzą się orzechy, suszone i świeże owoce, a także warzywa.

4. Zastąp tłuszcze zwierzęce roślinnymi. Do sałatek najlepszy jest: olej rzepakowy (z pierwszego tłoczenia na zimno), olej lniany oraz oliwa z oliwek. Mięso natomiast możesz zastąpić rybami, zwłaszcza morskimi.

5. Spożywaj więcej warzyw i owoców. Najlepiej 5 porcji dziennie, np. 3 porcje warzyw i 2 owoców.

6. Omijaj fast foody. Jedząc na mieście, częściej zaglądaj do barów sałatkowych niż do budek serwujących kiełbaski z rożna czy kebaby.

7. Pij co najmniej 1,5 l płynów dziennie. Jeśli masz skłonność do schorzeń serca, wybieraj wodę mineralną bogatą w magnez, potas i wapń.

8. Pozwól sobie czasem na lampkę czerwonego wina. To jedyny alkohol wskazany dla sercowców. Czerwone wino zawiera antyoksydanty, które zapobiegają tworzeniu się wolnych rodników przyspieszających starzenie się serca.

9. Gotuj na parze. To najzdrowszy sposób przygotowywania potraw, ponieważ pozwala zachować wartości odżywcze produktów.

10. Unikaj soli. Do diety możesz za to wprowadzić więcej ziół i przypraw.

10 dietetycznych grzechów, które popełniasz:

1. Nie liczysz kalorii i pochłaniasz olbrzymie ilości kalorii. Dla przykładu - 1 hamburger ma ok. 400 kcal, pączek - 300 kcal, a wafelek w czekoladzie - 150 kcal. To prawie 1000 kcal, czyli połowa tego, co powinno nam wystarczyć w ciągu całego dnia.

2. Nie stronisz od tłuszczu. Za dużo w twojej diecie tłuszczów zwierzęcych zawierających nasycone kwasy tłuszczowe. Podnoszą one poziom tzw. złego cholesterolu LDL zatykającego tętnice.

3. Nadmiernie solisz potrawy. Sól podwyższa ciśnienie, które jest jednym z najważniejszych czynników obciążających serce.

4. Jesz rzadko, ale dużo. To częsty błąd sercowców. Po zjedzeniu większej ilości następuje duży wyrzut insuliny, a to powoduje zaburzenia metabolizmu i prowadzi do otyłości. Najlepiej jeśli będziesz jeść 4-5 mniej obfitych posiłków dziennie.

5. Za mało w twojej diecie warzyw

i owoców. A są one bogate w antyoksydanty, które chronią serce. Do najsilniej działających antyoksydantów należą witaminy C. Warto więc jeść cytrusy i kiszoną kapustę.

6. Zbyt rzadko spożywasz ryby. Zwłaszcza tłuste ryby morskie, bogate w kwasy omega-3. Mają one pozytywny wpływ na pracę serca.

7. Zajadasz się słodyczami. Słodkości to z reguły tylko puste kalorie bez żadnych wartości odżywczych. Najlepiej więc zrezygnuj z cukru i słodyczy.

8. Źle przygotowujesz żywność. Niezdrowe jest przede wszystkim smażenie, duszenie w gęstych mącznych sosach oraz poddawanie potraw długotrwałej obróbce termicznej zabijającej wartości składników.

9. Nie stronisz od alkoholu. Picie więcej niż 3-4 drinków tygodniowo przyspiesza procesy miażdżycowe.

10. Za mało pijesz wody mineralnej. A to przyczynia się do niedoborów minerałów, które poprawiają pracę serca (np. potasu i magnezu). Pij więc przynajmniej 1,5 litra wody dziennie.

Menu dla sercowców
Swoje propozycje przedstawia mistrz kuchni Robert Sowa
Sałatka śniadaniowa z białego sera

Składniki:

- 200 g serka wiejskiego

- 1 mała cebula dymka

- pęczek szczypiorku

- 2 pomidory bez skórki

- 1 pęczek rzodkiewek

- 1 średni świeży ogórek

- sól czosnkowa

- pieprz biały mielony

Wykonanie:

Serek przełożyć do miski, dodać pokrojone warzywa, doprawić. Przed podaniem można posypać sałatkę pestkami słonecznika.

Filety śledziowe z chrupiącą sałatą

Składniki:

- 8 filetów śledzia norweskiego; na marynatę:

- szklanki oliwy z oliwek

- 5 ziaren ziela angielskiego

- 4 liście laurowe

- kilka gałązek świeżego koperku

- 1 łyżka kolorowego pieprzu

- 4 plasterki cytryny; na sałatkę:

- 4 łyżki kwaśnej śmietany

- 4 ugotowane, wystudzone i pokrojone w plastry ziemniaki

- 2 pokrojone w półplastry cebule

- 40 g chrupiących kiełków słonecznika

Wykonanie:

Połączyć wszystkie składniki marynaty, zalać nią śledzie na ok. 12 godz., po czym ułożyć śledzie na sałatce albo przekładać je sałatką.

Krem ze świeżych pomidorów

Składniki:

- 1 cebula

- 2 łyżki oliwy z oliwek

- 3 pomidory bez skórki

- 300 ml bulionu drobiowego =100 g sera rokfor

- pół szklanki śmietany kremówki 36 proc.

- 1 łyżka pestek dyni

- sól, pieprz

Wykonanie:

Cebule drobno posiekać, podsmażyć na oliwie, dodać pomidory, wlać bulion, do- dać rozdrobniony ser i gotować ok. 5 min, dosmaczyć, doprawić śmietaną i całość zmiksować, posypać pestkami dyni.