Aktywność fizyczna zimą. Jak wzmocnić odporność i jak się ubierać?

Odpowiedni strój na zimę to podstawa. W naszej szafie powinno znaleźć się nawet kilka par kaloszy, zimowych butów, kombinezony przeciwdeszczowe najlepszej jakości, specjalna wełniana bielizna termiczna, wełniane skarpety. Źle dobrane ubrania zimowe mogą kosztować nas niejedno przeziębienie. Na solidnych ubraniach nie należy oszczędzać. Zimą warto ćwiczyć nie tylko dla utrzymania formy, ale dlatego, że ćwiczenia wykonywane na zewnątrz są o wiele bardziej efektywne. Organizm musi spalić więcej kalorii niż zwykle, aby utrzymać ciepłotę ciała. Uprawiając sport na zewnątrz, należy ubrać się odpowiednio, biorąc pod uwagę to, co będziemy robić. W górach potrzebny będzie nam cieplejszy ubiór, ale podczas biegania już nie. Trzeba też pamiętać o nawodnieniu, bo choć tego nie odczuwamy, to wraz z potem tracimy bardzo dużo wody.

Zimowe sporty nie muszą być od razu ekstremalne.

Jedną z propozycji na zimowy spacer jest nordic walking.

To nie tylko dobry pomysł na aktywność fizyczną zimą, ale na spotkanie ze znajomymi. Jeżeli nie mamy jeszcze kijków, możemy wybrać się na zwykły spacer. Wraca moda na łyżwy. Dlatego warto wybrać się na miejskie lodowisko. Nowoczesne lodowiska wychodzą z ofertą zajęć hokeja i curlingu i podstaw jazdy figurowej na łyżwach bez ograniczeń wiekowych. Wieczorem na lodowiskach miejskich często odbywają się pokazy laserowe. Gdy spadnie śnieg można pójść na sanki, narty biegowe. Wystarczy spróbować różnych form – wycieczka w góry (przy odpowiednich warunkach pogodowych) narty lub snowboard oraz morsowanie w jeziorze, rzece lub wannie z zimną wodą. Aktywność fizyczna zimą nie musi służyć jedynie utrzymaniu formy, ale może stać się pasją.

Nie zapominajmy o zdrowiu i bezpieczeństwie

Zima sprzyja częstym infekcjom – w autobusie, pociągu, w sklepie – ciągle ktoś kicha, smarcze lub kaszle. Czy możemy ustrzec się infekcji? Kontaktu z bakteriami i wirusami – raczej nie, ale możemy wzmacniać odporność, tak, aby być niewidocznym dla zarazków lub skutecznie z nimi walczyć. Pamiętajmy, że zmęczenie, niewyspanie, stres osłabiają odporność. Dlatego tak ważna jest odpowiednia ilość snu i wypoczynku.

Nasz układ odpornościowy do właściwego funkcjonowania potrzebuje również dobrze zbilansowanej diety, tak aby otrzymywać codziennie jak najwięcej dobroczynnych składników. Do najważniejszych składników wpływających na odporność zaliczamy witaminy C, D i beta karoten. Witaminę C znajdziemy warzywach i owocach – najwięcej w aceroli, dzikiej róży, czarnej porzeczce, natce pietruszki, papryce, brukselce, kalarepie, brokułach, szpinaku, kalafiorze, truskawkach, kiwi, grejpfrutach, cytrynach, pomarańczach, porzeczkach czerwonych (produkty wymienione w kolejności od najbogatszych źródeł). Wiele badań dowodzi skuteczności witaminy D3 w regulacji układu odpornościowego poprzez wpływ na komórki układu immunologicznego. Najwięcej witaminy D produkujemy w skórze pod wpływem promieni słonecznych. W okresie jesienno-zimowym musimy dostarczać witaminę D3 z produktami żywnościowym lub suplementami. Najwięcej witaminy D3 znajdziesz w tłustych rybach morskich, tranie, żółtku jaja, wątróbce. Tłuste ryby morskie są również dobrym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3, kolejny składnik wspierający odporność. Kwasy omega-3 wzmacniają układ odpornościowy chroniąc przed infekcjami. Betakaroten znajdziesz w marchewce, natce pietruszki, jarmużu, szpinaku, szczawie, szczypiorku, papryce czerwonej, morelach, melonach i brzoskwiniach. Do wzmocnienia odporności przydatne są warzywa cebulowe – cebula, czosnek, por i szczypiorek. Zawierają związki siarkowe (to one nadają charakterystyczny smak), witaminy C, A, E, siarkę, selen, magnez, żelazo. Czosnek i cebula działają silnie bakterio i grzybobójczo. Bardzo ważnym produktem wpływającym na odporność są kiszonki i fermentowane produkty mleczne, które wspierają dobroczynne bakterie jelitowe, a te wpływają na odporność. Z ciekawych produktów, które mogą nam pomóc dbać o odporność możemy jeszcze wymienić kurkuminę (kurkumę), imbir, miód naturalny, jeżówkę, czarny bez, pokrzywę oraz czystek.

Przykładowy jadłospis

Dieta dla wzmocnienia odporności opracowana przez dietetyk Katarzynę Stelagowską dla Czytelników Super Expressu

Poniedziałek

Śniadanie 2 kanapki z szynką i papryką - chleb razowy – 2 kromki - masło – posmaruj cienko pieczywo - sałata zielona – 2 listki połóż na chlebie z masłem - szynka wp – 2 plasterki – połóż na sałacie - papryka – ¼ sztuki– pokrój i rozłóż na wędlinie Herbata z czystka – 1 szklanka bez cukru

II śniadanie Koktajl truskawkowy - jogurt naturalny – 200g - garść truskawek (świeże lub mrożone) zmiksuj z jogurtem - jagody goji – 1 łyżka – dodaj do koktajlu - siemię lniane – 1 łyżka – dodaj do koktajlu

Obiad Pierś z indyka duszona – pierś z indyka ok. 1 kg – umyj, osusz - 6 ząbków czosnku - 1 łyżka kurkumy - 1 łyżka imbiru - 1 łyżeczka papryki słodkiej w proszku - 2 łyżki oleju Pierś z indyka obsyp przyprawami. Obsmaż na oleju. Przełóż do garnka, dodaj 1 szklankę wody (wcześniej przepłucz patelnię, aby wykorzystać smak ze smażenia). Duś ok. 50 minut na wolnym ogniu. Z tak przygotowanego mięsa odkrój plaster o grubości 1,5 cm, polej powstałym sosem. Resztę wykorzystaj na kanapki.

Kasza pęczak – 3 łyżki suchej kaszy ugotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu Brokuły – 5 różyczek ugotuj w wodzie Marchewka z jabłkiem i cytryną - 1 marchewka – zetrzyj na tarce - 0,5 jabłka – obierz, zetrzyj na tarce – dodaj do marchewki, skrop sokiem z cytryny Herbata z dzikiej róży – 1 szklanka

Podwieczorek Sałatka owocowa – 1 brzoskwinia - 1 mandarynka - 1/2 pomarańczy - porzeczki czarne lub czerwone - garść - jogurt naturalny – 150g Owoce umyj, obierz, pokrój w kostkę, polej jogurtem. Woda z cytryną i miodem - 1 szklanka letniej wody - 1 łyżeczka miodu – rozpuść w letniej wodzie - 0,5 cytryny – umyj, obierz, pokrój plasterki, dodaj do wody

Kolacja Sałatka z tuńczyka - tuńczyk w sosie własnym – 1/3 puszki - papryka drobno pokrojona – 2 łyżki - pomidor – 1 sztuka drobno pokrojona - groszek zielony - 2 łyżki - oliwa z oliwek – 1 łyżka – wymieszaj wszystkie składniki Chleb pełnoziarnisty – 2 kromki Herbata rooibos

Wtorek

Śniadanie 2 kanapki z indykiem duszonym, ogórkiem kiszonym, sałatą i szczypiorkiem - chleb pełnoziarnisty – 2 kromki - masło – posmaruj cienko pieczywo - sałata – kilka listków, połóż na chlebie z oliwą - indyk duszony (z dnia poprzedniego) – ukrój 2 cienkie plasterki, połóż po 1 na każdej kromce - ogórek kiszony – 1 sztuka, pokrój i rozłóż na kanapkach - szczypiorek – 1 łyżeczka – pokrój i posyp ogórka Sok marchwiowy – 1 szklanka II śniadanie Jogurt z płatkami owsianymi z mandarynką i orzechami - jogurt naturalny 200g - 2 łyżki płatków owsianych – wymieszaj z jogurtem - 1 mandarynka - umyj, obierz, pokrój w kostkę, dodaj do jogurtu - orzechy laskowe – 6 sztuk – pokrój i dodaj do jogurtu Herbata porzeczkowa – 1 szklanka

Obiad Łosoś gotowany na parze – filet 100g opłucz, wysusz, skrop sokiem z cytryny, posyp tymiankiem, ugotuj na parze Ziemniaki – 2 sztuki średnie ugotuj na parze Kapusta kiszona ze szczypiorkiem - kapusta kiszona – 200g - 0,5 łyżeczki oliwy z oliwek – polej kapustę - szczypiorek – 1 łyżeczka pokrojonego, dodaj do kapusty, wymieszaj Mix warzyw gotowanych na parze – garść warzy (brokuł, kalafior, marchewka) ugotuj na parze Herbata owocowa – 1 szklanka bez cukru

Podwieczorek Kanapki z serem czosnkowym - grahamka – 1 sztuka – przekrój na pół - masło – posmaruj cienko bułkę - ser biały półtłusty – 100g – rozdrobnij widelcem - czosnek – 2 ząbki – przeciśnij przez praskę i dodaj do sera - śmietana – 1 łyżka – dodaj do sera - sól, pieprz do smaku – dodaj do sera, wymieszaj wszystkie składniki, rozłóż na kanapkach - papryka czerwona – ¼ sztuki – pokrój w paski, połóż na serze Herbata zielona – 1 szklanka

Kolacja Zupa ogórkowa - mięso drobiowe – 50 g - włoszczyzna tarta – 3 łyżki - ogórek kiszony – 1 sztuka - ziemniaki – 1 średni - śmietana - 1 łyżka - sól, pieprz do smaku Ugotuj zupę na mięsie, nie rozgotowując warzyw.

Środa

Śniadanie 2 kanapki ze schabem pieczonym - chleb wieloziarnisty – 2 kromki - margaryna miękka – posmaruj cienko chleb - szczypiorek – 1 łyżeczka pokrojona – posyp na margarynie - sałata lodowa – 2 listki połóż na chlebie - schab pieczony – 2 cienkie plasterki połóż na sałacie - ogórek kiszony – 1 sztuka – pokrój na plasterki, rozłóż na wędlinie Herbata żurawinowa – 1 szklanka

II śniadanie Koktajl zielony – garść sałaty rzymskiej - garść jarmużu - garść natki pietruszki - 1 jabłko - 1 łyżeczka miodu Zmiksuj wszystkie składniki, posyp sezamem (1 łyżeczka)

Obiad Zupa kalafiorowa - mięso wołowe – 50g - włoszczyzna tarta – 3 łyżki - kalafior – 0,5 szklanki - ziemniak – 1 sztuka - śmietana – 1 łyżka - sól, pieprz do smaku Ugotuj zupę z podanych warzyw i mięsa, nie rozgotowując ich, na koniec gotowania dodaj śmietanę, pieprz, zioła do smaku. Gołąbki z kaszy jaglanej - kasza jaglana – 4 łyżki – ugotuj zgodnie z informacją na opakowaniu - olej - 1 łyżeczka - cebula – ¼ sztuki – obierz, pokrój drobno, zeszklij na oleju z dodatkiem pieprzu świeżo mielonego oraz odrobioną soli - kapusta biała – 2 liść – ugotuj do miękkości - koncentrat pomidorowy, liść laurowy, ziele angielskie Ugotuj kaszę, dodaj cebulę, wymieszaj, zawiń w kapustę, gotuj w wywarze pomidorowym z liściem laurowym, zielem. Ziemniaki z wody – 2 małe sztuki – nie rozgotowane na puree. Natka pietruszki – posyp ziemniaki Sok mandarynkowy świeżo wyciskany – 1 szklanka

Podwieczorek Kefir z owocami i chia - kefir – 200g - 1 kiwi – obierz, pokój w kostkę - ½ grejpfruta – obierz, pokrój w kostkę - chia – 1 łyżka Pokrojone owoce wyłóż do miseczki, zalej kefirem, posyp chia.

Kolacja Kanapki z żółtym serem - 2 kromki chleba mieszanego - margaryna miękka – posmaruj cienko - szczypiorek – 1 łyżeczka – posyp chleb z masłem - ser żółty – 2 plasterki – połóż na szczypiorku - pomidor – 1 sztuka – pokrój w plasterki – rozłóż na serze Herbatka z pokrzywy z płaską łyżeczką miodu

Czwartek Śniadanie Parówki z szynki - 2-3 parówki z szynki ugotuj - musztarda – 1 łyżka Bułka pełnoziarnista Surówka z kapusty kiszonej z marchewką - garść kapusty kiszonej - ¼ marchewki – obierz, zetrzyj na tarce - oliwa z oliwek – 1 łyżeczka - kminek – szczypta Wymieszaj wszystkie składniki Herbata z czystka

II śniadanie 2 kanapki z jajkiem, papryką i cykorią - chleb pełnoziarnisty – 2 kromki - masło –posmaruj chleb cienko - cykoria – kilka listków, połóż na chlebie z oliwą - szynka z indyka – 2 plasterki, połóż po 1 na każdej kromce - papryka – 1 sztuka, pokrój i rozłóż na kanapkach Woda z cytryną i miodem - 1 szklanka letniej wody - 1 łyżeczka miodu – rozpuść w letniej wodzie - 0,5 cytryny – umyj, obierz, pokrój plasterki, dodaj do wody

Obiad Pierś kurczaka pieczona w ziołach - pierś kurczaka natrzyj tymiankiem, oregano, czosnkiem przeciśniętym przez praskę, włóż do brytfanki, piecz 20-25 minut w rozgrzanym do 180 stopni piekarniku. Ryż brązowy - 3 łyżki ugotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu Brukselka z wody – 200g

Surówka z cykorii - 0,5 cykorii oczyść, pokrój w drobne paseczki, - sok z ¼ cytryny – skrop cykorię - 0,5 ogórka kiszonego startego na tarce - 1 łyżeczka oleju lnianego – wymieszać z cykorią i ogórkiem Sok grejpfrutowy świeży – 1 szklanka

Podwieczorek Twarożek z chrzanem i kromką chleba - ser biały półtłusty 100g - jogurt naturalny – 50g – dodaj do sera, wymieszaj - chrzan tarty – 1 łyżeczka –dodaj do sera, wymieszaj Sałatka z pomidora i cebulki - 1 średni pomidor pokrojony w kostkę - 0,5 cebuli drobno posiekane - sól, pieprz do smaku – odrobina – pomieszaj pomidora, z cebulą i przyprawami 1 kromka chleba żytniego Herbata z jarzębiny

Kolacja Micha sałaty z gruszką, pomidorami i szynką drobiową - garść roszponki – umyj, rozłóż na talerzu - 6 pomidorków koktajlowych – umyj, przekrój na pół, rozłóż na roszponce - 0,5 gruszki – umyj, pokrój w półplasterki, rozłóż na warzywach - 3 plasterki polędwicy drobiowej – pokrój, rozłóż na warzywach - żurawina suszona – 1 łyżeczka – posyp sałatkę - sos balsamiczny – skrop sałatkę - 1 łyżeczka oliwy z oliwy – polej sałatkę Grzanki z czosnkiem - 2-3 kromki bułki pszennej skrop oliwą wymieszaną z czosnkiem, zapiecz w piekarniki Sok pomidorowy – 1 szklanka

Piątek Śniadanie Owsianka z pomarańczą, orzechami, owocami goji i cynamonem - 6 łyżek płatków owsianych - kefir – 200g - pomarańcza – 1 sztuka - orzechy laskowe – 6 sztuk - 2 łyżki goji - cynamon Pomarańcz umyj, obierz, pokój w kostkę, wymieszaj wszystkie składniki.

II śniadanie Koktajl zielony z bananem - garść świeżego szpinaku - garść jarmużu - 0,5 banana - garść truskawek mrożonych - 1 łyżeczka miodu

Obiad Krem z brokułów - 150 g brokułów – umyj, pokrój - 1 ząbek czosnku – przeciśnij przez praskę - 1 łyżka natki pietruszki - 1 łyżka oliwy z oliwek Ugotuj warzywa w niewielkiej ilości wody, po wystudzeniu zmiksuj - 2 łyżki pestek ze słonecznika – posyp zupę przed podaniem

Makrela pieczona w piekarniku - makrela świeża – umyj, osusz ręcznikiem, wyłóż w brytfance skropionej olejem - pomidorki koktajlowe – 6 sztuk pokrój na połówki – połowę włóż do ryby, połowę połóż na rybie - oregano – 1łyżeczka - pierz biały – posyp rybę w środku i na wierzchu Piecz rybę 25 minut w nagrzanym do 180stopni piekarniku Surówka z marchewki ze słonecznikiem - 1 średnia marchewka – obierz, opłucz, zetrzyj na tarce o dużych oczkach - 1 łyżka słonecznika – upraż na suchej patelni - oliwa z oliwek – 1 łyżeczka – połącz z marchewką i słonecznikiem Sok mandarynkowy wyciskany – 1 szklanka

Podwieczorek Kanapki z żółtym serem - grahamka – 1 sztuka, przekrój na pół - margaryna miękka – posmaruj cienko - szczypiorek – 1 łyżeczka – posyp chleb z masłem - ser żółty – 2 plasterki – połóż na szczypiorku - pomidor – 1 sztuka – pokrój w plasterki – rozłóż na serze Herbatka z pokrzywy z płaską łyżeczką miodu

Kolacja Warzywa z humusem Humus - ½ szkl. ugotowanej cieciorki (lub 1 puszka), - 2 łyżki sezamu - sok z ½ cytryny - 1 ząbek czosnku - 1 łyżka oliwy - sól, pieprz – do smaku Wszystkie składniki zmiksować blenderem Kalarepa – 0,5 sztuki – umyj, obierz, pokrój w paski Papryka czerwona – ¼ sztuki – umyj, pokrój w paski Rzodkiewki – 4 sztuki – umyj, pokrój na ćwiartki Marchewka – 1 sztuka – umyj, obierz, pokrój w paski Humus podaj w miseczce, nabieraj warzywami. Herbata miętowa – 1 szklanka

Sobota Śniadanie Kanapki z polędwicą - Chleb żytni – 2 kromki - margaryna miękka – posmaruj cienko chleb - Polędwica z indyka – 2 plasterki – połóż na chlebie skropionym oliwą Sałata z orzechami - sałata zielona – 3-4 porwane liście - pomidor koktajlowy – 4 sztuki przekrojone po połówki - 3-4 rzodkiewki – pokrój w półplasterki - 1 łyżka orzechów włoskich - posiekaj - 1 łyżeczka oleju lnianego - sok z cytryny - ząbek czosnku Wymieszaj składniki, dopraw do smaku sokiem z cytryny. Herbata z czystka – 1 szklanka

II śniadanie Mus owocowy - 1 jabłko - 1 kiwi - 100g malin Jabłko i kiwi obierz ze skórki, pokrój na mniejsze kawałki, Dadaj maliny, zmiksuj.

Obiad Kurczak pieczony w pomidorach - 1 udko z kurczaka bez skóry - 0,5 puszki pomidorów - 4-5 oliwek - sól, pieprz Oczyść udko ze skóry, włóż do rękawa do rękawa foliowego. Oliwki przekrój na pół dodaj do kurczaka, do rękawa dodaj przyprawy i pomidory. Zamknij szczelnie rękaw i wymieszaj dokładnie. Piecz w piekarniku 20 minut w 180 stopniach. Możesz zrobić odpowiednio 2-4 porcje dla rodziny. Ziemniaki – 2 średnie sztuki gotowane Surówka z kapusty kiszonej z marchewka i jabłkiem – 200g Sok pomarańczowy wyciskany – 1 szklanka

Podwieczorek Koktajl jogurtowo-owocowy - jogurt naturalny – 200g - czarne porzeczki – garść – wrzuć do kefiru - pestki słonecznika – 2 łyżki - nasiona chia – 1 łyżeczka Wymieszaj wszystkie składniki.

Kolacja Curry z batatów - 1 batat mały – obierz, pokrój w kostkę - 0,5 cebuli – obierz, pokrój w kostkę - ¼ papryki czerwonej – umyj, pokrój w kostkę - pomidory z puszki – 100g - olej – 1 łyżeczka - mleczko kokosowe – 100 ml - kurkuma – 0,5 łyżeczki - imbir – 1 cm świeżego zetrzyj na tarce - czosnek – 2 ząbki Na olej przesmaż cebulę, czosnek, imbir, kurkumę, bataty. Dodaj pomidory z puszki i mleko kokosowe, duś 10 minut. Dodaj paprykę. Gotuj kolejne 10 minut, mieszając co jakiś czas. Ryż brązowy – 3 łyżki ugotuj zgodnie z informacja na opakowaniu Na talerzu rozłóż ryż, wyłóż curry na wierzch. Pokrzywa z miodem – 1 szklanka

Niedziela

Śniadanie Jajecznica na oleju z 2 jajek, 1 pomidora, 0,5 cebuli Bułka dyniowa – 0,5 sztuki Surówka z kapusty czerwonej, jabłka i imbiru - kapusta czerwona – 100g – poszatkuj, ugnieć, aby zmiękła - jabłko – ½ sztuki – zetrzyj na tarce o dużych oczkach - ocet z czerwonego wina – 1 łyżeczka - imbir – szczypta – wszystkie składniki wymieszaj II śniadanie Twarożek z warzywami - ser biały półtłusty – 125g - jogurt naturalny – 50 g - rzodkiewka – 4 sztuki – umyj, zetrzyj na tarce - szczypiorek – 1 łyżka - cebula – ¼ sztuki – obierz, pokrój drobno - sól, pieprz do smaku Wymieszaj wszystkie składniki Bułka dyniowa – 0,5 sztuki Herbata imbirowa – 2 cm imbiru świeżego, obierz, zetrzyj na drobnych oczkach, zalej wrzątkiem.

Obiad Zupa pomidorowa - mięso drobiowe – 50g - włoszczyzna – 4 łyżki - pomidory z puszki – 100g - śmietana - 2 łyżki - makaron pełnoziarnisty - garść - przyprawy Ugotuj zupę na mięsie nie rozgotowując warzyw Kotlet schabowy Sałatka z ogórków i papryki - 0,5 papryki czerwonej – pokrój w kostkę - 0,5 papryki żółtej – pokrój w kostkę - 0,5 ogórka zielonego – pokrój w kostkę - kilka liści sałaty – porwij na mniejsze kawałki - 1 łyżka szczypiorku - posiekaj - 1 łyżka oliwy z oliwek - 1 łyżka soku z cytryny Wymieszaj wszystkie składniki. Ziemniaki gotowane – 2 sztuki średnie Sok grejpfrutowy świeży – 1 szklanka

Podwieczorek Sałatka owocowa – 1 brzoskwinia - 1 mandarynka - 1/2 pomarańczy - porzeczki czarne lub czerwone - garść - jogurt naturalny – 150g Owoce umyj, obierz, pokrój w kostkę, polej jogurtem. Kolacja

Chleb pełnoziarnisty – 2 kromki Sałatka z sardynek - 50 g sardynek wędzonych - 0,5 cebuli drobno siekanej - 1 ogórek kiszony starty na tarce - 1 łyżeczka oliwy z oliwek - szczypta estragonu i pieprzu Rybę pokrój drobno, cebulę posiekaj, ogórki zetrzyj na tarce. Wymieszaj wszystkie składniki. Sok pomidorowy – 1 szklanka