JAK RADZIĆ SOBIE Z BEZSENNOŚCIĄ - radzi dr Michał Skalski

Zdaniem specjalisty od leczenia zaburzeń snu, psychiatry dr. Michała Skalskiego z Poradni Leczenia Zaburzeń Snu w Klinice Psychiatrycznej Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego, należymy do najbardziej bezsennych narodów Europy.

- To już prawie epidemia - przyznaje dr Skalski. - Niepokoi zwłaszcza wciąż rosnąca liczba młodych osób z takimi problemami. To wynik nieprawidłowego trybu życia, stresów, złej diety, braku ruchu. Oczywiście kilka nieprzespanych nocy, trudności z zaśnięciem, niespokojny sen, budzenie się w nocy - co jakiś czas każdemu mogą się przytrafić i nie jest to jeszcze powód do niepokoju. Jeśli jednak zdarza się to często i trwa tygodniami, to znaczy, że mamy problem. Utrzymująca się ponad trzy tygodnie bezsenność wymaga konsultacji z lekarzem. To również może być sygnałem jakiejś poważniejszej choroby.

Jak poradzić sobie samemu

l Ostatni posiłek jedz nie później niż na dwie-trzy godz. przed położeniem się do łóżka

l Przed snem wybierz się na wieczorny spacer

l Dobrze wywietrz sypialnię. Temperatura w niej nie powinna być wyższa niż 18 st. C

l Wypij przed snem pół szklanki herbatki rumiankowej lub melisy

l Zrób sobie relaksującą kąpiel w pianie lub masaż pod prysznicem

l Unikaj wieczornych kłótni, trudnych rozmów

l Przeczytaj kilka stron miłej lektury

l Pamiętaj, że łóżko ma służyć głównie spaniu i uprawianiu seksu (tego sobie nie odmawiaj)

Uwaga!

Jeśli mimo wszystko nie możesz zasnąć, nie zmuszaj się na siłę do spania. Wstań, pochodź trochę po pokoju, posłuchaj muzyki, zjedz kawałek żółtego sera lub plasterek pieczonego drobiu (zawierają substancje ułatwiające zasypianie), wykonaj kilka głębokich wdechów przy otwartym oknie. A potem się połóż.

Pomóż sobie melatoniną

Zaburzenia snu są głównymi wskazaniami do stosowania melatoniny - substancji naturalnie występującej w naszym organizmie. Ten superhormon, jak określana jest melatonina, wytwarzany jest przez szyszynkę, gruczoł umiejscowiony w centralnej części mózgu. Jednak z wiekiem jego poziom spada, dlatego też po 40. roku życia mogą się pojawić problemy ze snem. Wraz ze starzeniem się organizmu dochodzi do zwapnienia szyszynki, co zmniejsza ilość melatoniny.

Wydzielanie tej substancji jest związane z rytmem dobowym, który ściśle wiąże się ze zmianami oświetlenia. Produkcja melatoniny wzrasta w ciemności, natomiast maleje w ciągu dnia.

Melatonina, poprawiając działanie naszego zegara biologicznego, znakomicie sprawdza się, gdy zegar ten zaczyna wariować, np. gdy przekraczamy strefy czasowe podczas dalekich lotów.

W odróżnieniu od wszystkich innych preparatów nasennych melatonina działa w sposób łagodny, gdyż tylko uzupełnia niedobory naturalnej substancji występującej w organizmie. Sen, jaki przychodzi, jest jak najbardziej zdrowy, podczas gdy większość klasycznych leków nasennych zaburza poszczególne fazy snu. Unikalnym jej działaniem jest ponadto zdolność do poprawiania jakości snu. A jeszcze większą skuteczność przejawia, gdy występuje w parze z wit. B6, gdyż obie wzmacniają swoje parametry.

Przeciwwskazań do stosowania melatoniny jest niewiele, są to określone, bardzo konkretne przypadki: ciąża, niektóre nowotwory i niektóre choroby autoimmunologiczne.

Cenna witamina B6

Zaburzenia snu, problemy ze snem, apatia, zły nastrój, ciągłe zmęczenie mogą wynikać również z niedoborów wit. B6. Naturalne jej źródła znajdują się m.in. w ziemniakach, produktach zbożowych, mięsie, jabłkach, porzeczkach, wiśniach. Witamina ta często jest łączona z innymi witaminami czy też pierwiastkami, ale najpopularniejsze połączenie to wit. B6 i melatonina. I, jak oceniają lekarze, najbardziej skuteczne. Przy dużych problemach ze snem wskazana jest zmiana diety i dodatkowe przyjmowanie preparatów zawierających wit. B6 i melatoninę.

Skutki zmiany stref czasowych

Zaburzenia rytmu dobowego najbardziej odczuwają ci, którzy w krótkim czasie muszą się przemieszczać na dużych odległościach i zmieniają strefę czasową. Są narażeni na tzw. zespół długu czasowego.

Zaburzeniu mogą ulec wszystkie procesy fizjologiczne, zależne od rytmu dobowego, zwłaszcza wydzielanie hormonów decydujących o śnie i czuwaniu, motoryka przewodu pokarmowego, przemiana materii.