Jak się odżywiać w czasie ciąży i podczas laktacji. Zdrowa dieta dla mamy i maluszka

Odpowiednie odżywianie w ciąży jest bardzo istotne, ponieważ - jak wskazuje Instytut Zdrowia Matki i Dziecka - ma ono duże znaczenie dla właściwego przebiegu ciąży, rozwoju płodu oraz zdrowia dziecka w ciągu całego życia. Ponadto stosowanie odpowiedniej diety przez ciężarne ma również wpływ na gromadzenie rezerw w postaci białka, tłuszczu, witamin rozpuszczalnych w tłuszczach oraz niektórych substancji mineralnych, w organizmie na okres laktacji1.

Dieta dla kobiet w ciąży - podstawowe zasady

Ile energii potrzebuje organizm kobiety w ciąży? W pierwszym trymestrze zachowujemy dotychczasową kaloryczność, rośnie natomiast zapotrzebowanie na poszczególne składniki pokarmowe. Dopiero w drugim trymestrze kaloryczność spożywanych posiłków wzrasta o ok. 300 kcal dziennie, a w trzecim o ok. 500 kcal. Warto również pamiętać, aby jeść dla dwojga, a nie za dwoje.

Zobacz także: Arcypyszny patent na sernik z ziemniakami! Będzie smakował jak z „Piekarenki u Babci”

- Ułożenie diety warto rozpocząć od zaplanowania trzech głównych oraz dwóch uzupełniających posiłków w ciągu dnia. Powinny być one jedzone o stałych porach, najlepiej co 3-4 godziny. Jest to ważne, gdyż stałe pory spożywania posiłków przyzwyczajają organizm do regularnych dostaw energii, dzięki temu nie magazynuje on nadmiaru materiału zapasowego. Niewskazane jest również ciągłe podjadanie, dlatego jeśli czujemy taką potrzebę pomiędzy posiłkami warto pić wodę lub napary - wyjaśnia Patrycja Zabrzeska, psychodietetyk, trener personalny, dietetyk w Rukola Catering Dietetyczny.

Większość z nas nie wie, których produktów powinny unikać kobiety w ciąży. Oprócz alkoholu należy uważać na nadmiar kofeiny oraz wyeliminować z diety surowe mięso, w tym surowe ryby i owoce morza, gdyż mogą być one źródłem chorobotwórczych bakterii i pasożytów. Warto również uważać na niepasteryzowany nabiał, sery pleśniowe, a także co ciekawe - na wątróbkę, niepasteryzowane mleko i przetwory z niego przygotowane, ze względu na ich niepewną jakość mikrobiologiczną, a także surowe jaja. Z diety należy całkowicie wyeliminować również słodziki i kolorowe napoje gazowane. Ponadto warto ograniczyć cukier i zastąpić go np. miodem, syropem klonowym czy ksylitolem.

Super produkty dla super mamy

Posiłki przyszłych mam oraz kobiet w okresie laktacji powinny być jak najbardziej urozmaicone, tak aby zawierały wszystkie niezbędne składniki odżywcze. Należy pamiętać, aby codzienna dieta była skomponowana z uwzględnieniem wszystkich grup produktów, w odpowiednich proporcjach oraz uzupełniana płynami, na które wzrasta zapotrzebowanie w okresie ciąży. Ciężarne powinny pić ich co najmniej 2 litry - głównie wody. Resztę zapotrzebowania można pokryć, pijąc: napary, herbaty ziołowe i owocowe, a także soki warzywne lub owocowe -traktując je jako dodatek do posiłku, np. drugiego śniadania czy podwieczorku.

Przyszłe mamy, będące na diecie wegetariańskiej, powinny pamiętać, że w okresie ciąży potrzebują więcej wapnia, żelaza i niektórych witamin. Dlatego warto zwrócić uwagę na odpowiednie planowanie posiłków bogatych w takie produkty, jak jaja, nabiał, kasze oraz rośliny strączkowe, które dostarczą organizmowi białko i wapń.

- Ciąża to dla przyszłych mam szczególnie wymagający okres. Trzeba zaplanować wiele istotnych rzeczy, zanim maluch przyjdzie na świat, a do tego dochodzi zmiana sposobu żywienia - odpowiednie zbilansowanie posiłków, utrzymanie właściwej kaloryczności i unikanie konkretnych produktów, które mogą zaszkodzić mamie lub dziecku. Dla wielu kobiet dobrym rozwiązaniem będzie skorzystanie, na czas ciąży i laktacji, z cateringu dietetycznego, który zdejmie z przyszłej mamy przygotowanie posiłków i pozwoli się jej zająć tym, co najważniejsze - oczekiwaniem na maluszka - komentuje Patrycja Zabrzeska.

Na stałe w menu przyszłej mamy powinny zagościć produkty, które są bogate w żelazo, białko, kwas foliowy oraz witaminę C. Kwas foliowy znajdziemy w takich produktach, jak np. produkty pełnoziarniste, ciecierzyca, orzechy czy szparagi; w białko obfitują produkty ryby, mięso, soja w tym m.in. tofu i jaja - należy jednak pamiętać, aby były odpowiednio ugotowane; z kolei bogaty w żelazo jest szpinak. Super produktami, które warto włączyć do diety są również zielone warzywa liściaste m.in. boćwina, migdały i orzechy będące źródłem magnezu oraz wspomnianego powyżej wapnia, a także suszone wiśnie. Już 1/3 szklanki tego produktu zapewnia aż 25 procent dziennego zapotrzebowania na witaminę A. Nie zapominajmy również o witaminie C, która wspomaga organizm we wchłanianiu korzystnego dla organizmu kobiety w ciąży żelaza. Doskonałym źródłem tej witaminy będzie natka pietruszki, papryka, czarna porzeczka, czy ananas i pomidory.

Czytaj też: Sport i rekreacja - najlepsze trendy na sezon wiosna/lato 2022

A co z cukrzycą ciążową?

Jak podaje NFZ, co dziesiąta kobieta w ciąży ma cukrzycę1, czyli zaburzenie nietolerancji węglowodanów, które powoduje zwiększenie stężenia glukozy we krwi podczas ciąży. Nierozpoznana i nieleczona niesie ze sobą zagrożenie dla mamy i dziecka. Cukrzycę ciążową można zdiagnozować podczas obowiązkowych dla każdej kobiety w ciąży badań poziomu glukozy we krwi. Podczas choroby niezwykle istotne jest przestrzeganie odpowiednio skomponowanej diety, co do której dokładne wytyczne przekazuje diabetolog.

W czasie ciąży warto pamiętać, nie tylko o odpowiednim odżywianiu, ale też codziennym ruchu, który wpłynie na dobre samopoczucie przyszłej mamy, lepszą ocenę noworodka w skali Apgar oraz może ułatwić poród.