Jak spać, by się wysypiać? Poznaj zasady efektywnego snu

Problemy z zasypianiem przydarzają się aż 71% Polaków. Co zrobić, aby lepiej spać? Bardzo ważne jest odbieranie sygnałów, które wysyła organizm, warto położyć się spać w momencie, gdy mówi nam o tym, że jest zmęczony. 

Zasady efektywnego snu

Uregulowany tryb życia, stałe pory wstawania. Każdy ma inne preferencje dotyczące pory zasypiania. Istotne jest to, by każdego dnia wstawać o tej samej porze, niezależnie od tego, czy jest to dzień pracy, czy wolny, czy położyliśmy się spać nieco wcześniej, czy mieliśmy problemy ze snem. Należy również postarać się o to, by w trakcie dnia nie poddawać się krótkim drzemkom. Jeśli jednak zdecydujemy się na nie, najlepiej by stało się to przed godziną 15.00 i nie trwało łącznie dłużej niż godzinę.

Ekspozycja na światło

Jeśli wystawimy organizm na światło w nieodpowiedniej porze, zaburzymy rytm okołodobowy. Dlatego właśnie wieczorem powinno się unikać kontaktu z mocnym światłem. Wyjątkowo negatywnie na jakość późniejszego snu wpływa niebieskie światło padające na nasze oczy, które emitowane jest przez różnego rodzaju urządzenia: smartfony, tablety, ekran komputera. Hamuje ono uwalnianie melatoniny i wysyła do mózgu błędny sygnał o tym, że jest początek dnia. Warto więc unikać kontaktu z tego rodzaju oświetleniem już na 3 godziny przed snem, jeśli jednak jest to niemożliwe, przynajmniej na godzinę przed zapadnięciem w sen.

Ruch na świeżym powietrzu

Bardzo ważnym elementem prawidłowej higieny snu jest aktywność fizyczna. Nie musi być serią intensywnych ćwiczeń. Ważne, by była regularna i w miarę możliwości odbywała się na świeżym powietrzu – spacer, joga, a nawet praca w ogrodzie mogą mieć zbawienny wpływ na jakość naszego snu. Najlepszą porą do spełnienia tego zalecenia będą godziny popołudniowe lub wczesnowieczorne.

Energetyki i używki

Bezpośrednio przed snem powinno się unikać napojów zawierających kofeinę, między innymi kawy, napojów energetycznych, herbaty. Szacuje się, że mogą one wpływać na organizm nawet do 12 godzin po ich spożyciu, co może mieć wpływ na proces zasypiania i jakość snu. Bezpośrednio przed snem powinno się również unikać palenia papierosów.

Miejsce snu

Naukowcy wskazują, że powinniśmy traktować łóżko wyłącznie jako miejsce snu i aktywności seksualnej. Nie powinno się więc wykonywać innych czynności – jeść, oglądać telewizji czy czytać w nim. Co więcej, po przebudzeniu nie powinno się przedłużać przebywania w łóżku.

Temperatura ciała i pomieszczenia

Również temperatura naszego ciała, mimo że jest wartością przybliżoną do 36,6 stopni Celsjusza, ma swój własny okołodobowy rytm i szczyt osiąga wieczorem w okolicy godziny 18.00. Od tego czasu aż do położenia się spać powinna nieco spaść. Dlatego nie zaleca się zażywania ciepłych kąpieli, spożywania gorących posiłków ani napojów. Optymalna temperatura powietrza w sypialni powinna wynosić od ok. 18 do 22°C.

Wyciszenie

Przed pójściem spać organizm powinien się wyciszyć. W związku z tym warto porzucić aktywność fizyczną i umysłową na mniej więcej 3 godziny przed snem. W uspokojeniu mogą nam pomóc różne metody – spokojna, relaksująca muzyka, dźwięki przyrody lub odpowiednio nastrojonego szumu, medytacja, ćwiczenia oddechowe, aromaterapia. Warto zrobić też wszystko, by nie myśleć o czekających nas obowiązkach czy problemach, z którymi się borykamy. Wszystko, co działa na nas kojąco, uspokajająco, będzie mieć znaczący wpływ na jakość snu i regenerację.

Jedzenie a sen

Przed snem nie powinniśmy spożywać zbyt gorących, pikantnych, słodkich, obfitych posiłków, ponieważ tym samym zmusimy nasz układ trawienny do wzmożonej pracy, gdy już zaśniemy. Nie można jednak rozpocząć procesu zasypiania z uczuciem głodu, dlatego też zaleca się zjedzenie przekąski węglowodanowej, np. jajek ugotowanych na twardo, serka wiejskiego, wołowiny, ciasteczek ryżowych i produktów bogatych w magnez, takich jak orzechy, czarna fasola czy brokuły.Ważne jest również to, by posiłki w ciągu dnia były regularne i odpowiednio zbilansowane.

Komfort snu

Bardzo istotnym elementem jest również wyposażenie naszego łóżka – odpowiednio dobrany do naszej fizjologii materac, wygodna pościel (najlepiej sprawdzą się naturalne materiały), grubość kołdry dostosowana do pory roku i panującej temperatury. Jeśli będziemy odczuwać dyskomfort, nasz sen może się spłycić lub być wielokrotnie przerywany.

Powietrze w pokoju

Sypialnię powinno się regularnie wietrzyć, świeże powietrze w pomieszczeniu, w którym śpimy, zapewni nam najlepsze warunki do spełnienia kolejnych wytycznych właściwiej higieny snu.

Suplementy na sen

Jeśli masz problemy ze snem możesz po konsultacji z lekarzem stosować suplement diety na bazie melatoniny, pozłotki kalifornijskiej, passiflory oraz melisy, które potrójnie wspierają zdrowy sen. Jeśli chcesz poprawić jakość snu,stosuj suplement diety, którego skład kompleksowo wspiera zdrowy sen. Więcej o zasadach zdrowego snu i konsekwencjach nieprzestrzegania spania dowiesz się na www.novanoc.pl