Jak uniknąć osteoporozy? Domowa profilaktyka

Ksiądz Ryszard Halwa z poradni medycznej im. św. Jana Pawła II. przypomina, że Andrzej Bobola to wyjątkowy męczennik. Gdy bolą nas kości, głowa i cierpimy na choroby układu kostnego możemy tylko troszkę odczuć bólu, który przeżył ten święty. Ale też tylko św. Andrzej Bobola zrozumie nasze utrapienia związane z osteoporozą. Święty został w bestialski sposób zamordowany przez Kozaków. Jego ciało rozciągnięto na stole rzeźniczym w szopie-jatce Grzegorza Hołowiejczyka. Zachował się dokładny opis tortur: krwawy spektakl ściągnął wiele plebsu. „Wieńcami dębowymi” ściskano Boboli głowę, wbijano drzazgi za paznokcie, wycięto na ciele ornat, oskalpowano czerep tworząc tonsurę, „świeże rany posypywali plewami z orkiszu, odcięli mu nos i wargi, przez otwór wycięty w karku wydobyli język i odcięli u nasady, wreszcie powiesili go u sufitu za nogi, głową na dół i naśmiewali się z ciała”. Po dwóch godzinach męczeństwa ojciec Bobola, słynący z żywotności i ogromnej energii, nadal żył, jakby wzywał Kozaków do opamiętania. Wreszcie drgające w konwulsjach ciało spuścili Kozacy na polepę i dwukrotne cięcie szablą po gardle przerwało cierpienia jezuity. Jezuici zwłoki Boboli zabrali do Pińska i pochowali w podziemiach kościoła klasztornego. Po latach o miejscu pochowania Męczennika zapomniano. Andrzej Bobola przypomniał o sobie 16 kwietnia 1702 roku, gdy - we śnie czy na jawie - ukazał się rektorowi kolegium, ks. Marcinowi Godebskiemu, i obiecał szczególną opiekę, pod warunkiem, że rektor poleci odnaleźć trumnę i umieści ją oddzielnie. Po trzech dniach znaleziono trumnę i odkryto wieko. Świadkowie zdarzenia zobaczyli ciało Męczennika pokryte kurzem, ale doskonale zachowane. Zaczęło się pielgrzymowanie do grobu" Andrzeja Boboli i przedziwne jego działanie na rzecz kolegium i całej Pińszczyny. W roku 1917 przy udziale metropolity mohylewskiego, K. Roppa, dokonano przełożenia relikwii. Z tej okazji wyjęto trzy żebra i podarowano je: jezuitom w Krakowie (kościół Św. Barbary) i do innych miejsc. Kult Andrzeja Boboli rozwijał się bardzo szybko. Rósł kult Andrzeja wśród misjonarzy, którzy potajemnie wyjeżdżali do pracy na Podlasiu i wśród żołnierzy odchodzących na front podczas pierwszej wojny światowej. To, co się stało w listopadzie 1918 roku, autorzy setek artykułów uznali za cudowne spełnienie się proroctwa Boboli w klasztorze dominikanów w Wilnie w 1819 roku. W swojej celi zakonnej ojciec Alojzy Korzeniewski modlił się do Andrzeja Boboli. Gdy już miał położyć się do łóżka, stanęła przed nim postać w stroju jezuickim i powiedziawszy mu, kim jest, kazała otworzyć okno celi. Skoro tylko ojciec Korzeniewski spełnił polecenie, ujrzał rozległą równinę, a Bobola wyjaśnił, że jest to ziemia pińska, na której on miał szczęście ponieść męczeństwo za wiarę chrystusową. Potem - w chwili, gdy Andrzej mówił: "patrz jeszcze, a zobaczysz to, co chciałeś widzieć" - zmienił się krajobraz. Na równinie pińskiej zjawiły się zastępy Rosjan, Turków, Francuzów, Anglików, Austriaków, Prusaków i innych, których ojciec Korzeniewski nie zdołał rozpoznać. Wszyscy walczyli z nie spotykaną dotąd zawziętością. Andrzej Bobola dorzucił takie słowa: "Gdy wojna, której masz obraz przed sobą, zakończy się pokojem, Polska zostanie odbudowana i ja zostanę uznany jej głównym patronem".

Biografia

Święty Andrzeja Bobola urodził się 30 listopada 1591 r. w Strachocinie koło Sanoka. Pochodził ze szlacheckiej rodziny, bardzo przywiązanej do religii katolickiej. Święcenia kapłańskie otrzymał w 1622 roku. Troszczył się o wychowanie młodzieży, pocieszał strapionych, niósł ulgę chorym. Na szczególną uwagę zasługuje ostatnie pięciolecie jego życia. Był to niewątpliwie heroiczny okres w życiu Andrzeja Boboli. Z ogromnym poświęceniem - nie dojadając i nie dosypiając - pracował jako misjonarz w okolicach Pińska wśród ludzi wybitnie zaniedbanych. Zasłużył wtedy na zaszczytne przydomki "apostoła Pińszczyzny" i "łowcy dusz". Było jednak wielu takich, których drażniła jego apostolska działalność. Śmierć męczeńską poniósł z rąk Kozaków w Janowie Poleskim. Andrzej Bobola został w dniu 30 października 1853 roku przez Piusa IX ogłoszony błogosławionym męczennikiem. 16 maja 1657. Kanonizacja odbyła się w Uroczystość Zmartwychwstania Pańskiego, 17 kwietnia 1938 roku. 16 maja 2002 roku św. Andrzej Bobola został ogłoszony Patronem Polski. Jest także świętym wspierającym osoby cierpiące na choroby układu kostnego, które cierpią na przeszywające i rozrywające bóle, łamliwość kości, urazy.

Modlitwa

Święty Andrzeju, mężny żołnierzu Pana,

któryś niestrudzenie walczył pod Sztandarem Krzyża,

uproś nam łaskę wiernego pod nim trwania,

razem z Maryją, Matką Kościoła.

Wypraszaj także nam łaskę żywej wiary

w moc Ukrzyżowanego i Zmartwychwstałego Pana,

byśmy naśladowali Twoją gorliwość

i z większym niż dotąd zapałem głosili Ewangelię.

Pragniemy jak Ty, święty męczenniku,

być wiarygodnymi świadkami Jezusa

na początku XXI wieku. Amen

Zdrowe kości

Układ kostny stanowi główną podporę dla całego organizmu – tkanek miękkich, chroni organy przed urazami, do niego przyczepione są mięśnie.

Zdrowe kości

Umożliwia poruszanie się, jest również magazynem wapnia, fosforu i magnezu. Kości podlegają ciągłej przebudowie – w każdej chwili część ulega resorpcji, a inna odbudowie. Do prawidłowej budowy i składu kości niezbędne są odpowiednie proporcje składników odżywczych oraz aktywność fizyczna. Wapń i fosfor biorą udział w procesach mineralizacji kości. Kluczową rolę odgrywa witamina D3, która jest niezbędna do rozwoju i wzrostu szkieletu u dzieci i utrzymania prawidłowego funkcjonowania kości przez całe życie, zwiększając mineralizację kości, wchłanianie wapnia w jelitach, zmniejszając wydalanie wapnia przez nerki. Niedobór witaminy D3 zmniejsza wchłanianie wapnia, nie może jej zabraknąć w naszej diecie. Najwięcej witaminy D3 produkujemy w skórze pod wpływem słońca. W okresie jesienno-zimowym musimy pamiętać o odpowiedniej podaży jej z produktów żywnościowych (znajdziemy ją w tłustych rybach, olejach rybnych, jajach, drożdżach). Witamin K wpływa na zwiększenie zawartości wapnia w kościach (znajdziesz ją w jarmużu, szpinaku, sałacie, brokułach, brukselce, wątrobie, jogurtach, jajku.W ciągu życia zmienia się aktywność układu kostnego – do 18 roku życia kości szybko rosną, osiągając około 30 roku życia szczytową masę. Po tym czasie kości gubią coraz więcej minerałów, stają się słabsze, zwiększa się ryzyko osteoporozy. Osteoporoza nazywana jest „cichym złodziejem kości”, gdyż najczęściej dowiadujemy się o niej po złamaniu. Aby jej zapobiegać musimy pamiętać o aktywności fizycznej, już od dzieciństwa, gdyż wzmacnia szkielet. Nie musi to być sport wyczynowy, spacery, maszerowanie czy bieganie jest wystarczające. Pamiętaj również o odpowiedniej diecie – urozmaiconej, bogatej w nabiał, witaminę D, białko, owoce i warzywa (szczególnie zielone). Białko zwierzęce zmniejsza utratę masy kostnej, zmniejszając tym samym ryzyko złamań. Unikaj żywności przetworzonej, dań gotowych, fast-food, cukru, wędlin z dużą ilością fosforanów (czytaj etykiety), soli, kofeiny (kawa, czarna herbata, napoje energetyzujące), napojów gazowanych. Zapotrzebowanie na wapń zależy od wieku, płci i stanu fizjologicznego. Dla osób dorosłych jest to 1000-1200 mg wapnia na dobę. Osiągniemy ten poziom zjadając 1 litr mleka, 4 plasterki sera żółtego (120g), 4 jogurty naturalne (po 150g każdy), 1 kg sera białego, 400 g sardynek w pomidorach czy 400 g migdałów. Oczywiście rzadko kto spożywa 400 g sardynek jednego dnia! Łączymy w posiłkach różne produkty bogate w wapń, tworząc urozmaicone menu – z nabiałem, orzechami, strączkami, pestkami słonecznika, kapustą białą, brokułami, natką pietruszki.

Pamiętaj,że:

codzienne picie kawy powyżej 2 filiżanek zwiększa ryzyko złamań kośc

wśród nabiału najwięcej wapnia znajdziesz w żółtym serze

szczawiany zawarte w rabarbarze, szczawiu i botwince obniżają wchłaniania wapnia

aktywność fizyczna wzmacnia kości – ruszaj się codziennie

 wybieraj codziennie różnorodne produkty – jadłospis musi być urozmaicony

 małe rybki jedzone ze szkieletem zawierają dużo wapnia – więcej niż jogurt

 jedz codziennie nabiał – to główne źródło wapnia w diecie

Przykładowy jadłospis świętego Andrzeja Boboli- osteoporoza- opracowany przez dietetyk Katarzynę Stelagowską dla Czytelników Super Expressu.

Poniedziałek

Śniadanie 2 kanapki z serem żółtym, pomidorem i oliwkami- chleb pełnoziarnisty – 2 kromki- margaryna miękka – posmaruj cienko- ser żółty – 2 plasterki, połóż po 1 na każdej kromce- pomidor – 1 sztuka, pokrój i rozłóż na kanapkach- garść oliwek czarnych – rozłóż na pomidorzeHerbata owocowa – 1 szklanka

II śniadanie Koktajl pomarańczowy- jogurt naturalny – 250g- 1 pomarańcz – umyj, obierz, pokrój drobno - otręby żytnie – 1 łyżkaWszystkie składniki wymieszaj, na wierzchu posyp 1 łyżeczką sezamuWoda z cytryną – 1 szklanka

Obiad Zupa jarzynowa - mięso wołowe – 50g- włoszczyzna tarta – 3 łyżki- fasolka szparagowa – 0,5 szklanki- ziemniak – 1 sztuka- mleko 3,2% - ¼ szklanki- koperek – 1 łyżeczkaUgotuj zupę z podanych warzyw i mięsa, na koniec gotowania dodaj mleko, pieprz, sól do smaku, posyp koperkiem.Udko z kurczaka duszone z majerankiem- 1 udko umyj, osusz- majeranek – 1 łyżka, obsyp kurczaka- 1 ząbek czosnku – przeciśnij przez praskę, rozłóż na udku. Duś z niewielką ilością wody do miękkości.Surówka z kapusty białej- kapusta biała – 100g – poszatkuj, ugnieć, aby zmiękła- jabłko – ½ sztuki – zetrzyj na tarce o dużych oczkach- sok z cytryny – 1 łyżeczka- olej rzepakowy – 1 łyżeczka – wszystkie składniki wymieszajKasza gryczana – 3 łyżki suchej kaszy ugotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniuBrokuły – 5 różyczek ugotuj w wodzieKompot domowy - wiśniowy – 1 szklanka

Podwieczorek Sałatka owocowa z kefirem– 1/4 banana- 1 mandarynka- 1/2 pomarańczy- kefir – 150g Owoce umyj, obierz, pokrój w kostkę, zalej

Kolacja Sałata z serem pleśniowym - mix sałat – umyj, rozłóż na talerzu- 6 pomidorków koktajlowych – umyj, przekrój na pół, rozłóż na roszponce- 0,5 gruszki – umyj, pokrój w półplasterki, rozłóż na warzywach- 20 g sera pleśniowego – pokrój, rozłóż na warzywach- sos balsamiczny – skrop sałatkę- 1 łyżeczka oliwy z oliwy – polej sałatkęGrahamka – 0,5 sztukiHerbata owocowa

Wtorek

Śniadanie Płatki owsiane na mleku z gruszką i pestkami- płatki owsiane 2 łyżki ugotuj na 1 szklance mleka 2% tłuszczu- 1 gruszka - umyj, obierz, pokrój w kostkę, dodaj do owsianki- pestki dyni – 1 łyżka – dodaj do owsiankiHerbata rooibos – 1 szklanka

II śniadanie Twarożek z warzywami i kromką chleba- ser biały chudy lub półtłusty 125g- jogurt naturalny – 50g – dodaj do sera, wymieszaj- pomidor – 1 sztuka – pokrój w kostkę i dodaj do sera- rzodkiewki – 5 rzodkiewek drobno pokrojonych dodaj do sera- szczypiorek – 0,5 pęczka pokrój drobno i dodaj do sera – wymieszaj wszystko 1 kromka chleba żytniego z margaryną miękkąHerbata miętowa

Obiad Ziemniaki – 2 sztuki średnie ugotuj na parzeŁosoś gotowany na parze – filet 100g opłucz, wysusz, skrop sokiem z cytryny, posyp tymiankiem, ugotuj na parzeMarchewka z jabłkiem i cytryną- 1 marchewka – zetrzyj na tarce- 0,5 jabłka – obierz, zetrzyj na tarce – dodaj do marchewki, skrop sokiem z cytrynySok wielowarzywny – 1 szklanka

Podwieczorek Budyń na mleku- 1 szklanka mleka - ½ torebki budyniu waniliowego – ugotuj zgodnie z instrukcją podaną na opakowaniu- banan – 0,5 sztuki- pestki słonecznika – 1 łyżka – posyp budyń

Woda z miętą – 1 szklanka

Kolacja 2 kanapki z pastą z soczewicy- chleb– 2 kromki- margaryna miękka – posmaruj cienko chleb- pasta z soczewicy – ugotuj 0,5 szklanki soczewicy czerwonej, z 0,5 cebuli pokrojonej, po wystudzeniu dodaj 2 łyżki koncentratu pomidorowego, paprykę słodką w proszku, pieprz - zblenderuj- ogórek kiszony – 1 sztuka – pokrój na plasterki, rozłóż na paścieHerbata owocowa – 1 szklanka

Środa

Śniadanie 2 kanapki z pastą z soczewicy (z dnia poprzedniego)- 1 bułka grahamka - pasta z soczewicy rozsmaruj na chlebie- pomidor – 1 sztuka – pokrój w plasterki, połóż na paścieWoda mineralna – 1 szklanka bez cukru

II śniadanie Jogurt naturalny z orzechami- jogurt naturalny – 200g- orzechy włoskie – 2 sztuki- pestki dyni – 1 łyżka- płatki żytnie – 1 łyżkaWymieszaj wszystkie składniki Herbata owocowa – 1 szklanka bez cukru

Obiad Zupa brokułowa- mięso drobiowe – 50g- włoszczyzna tarta – 3 łyżki- brokuły – 100g- ziemniak – 1 sztuka- jogurt naturalny - ¼ szklanki- tymianek– 1 łyżeczkaUgotuj zupę z podanych warzyw i mięsa, na koniec gotowania dodaj jogurt, tymianek, pieprz, sól do smaku.Gulasz wołowy- Wołowina 100g pokrój w kostkę, obsmaż na oleju rzepakowym, duś z liściem laurowym zielem angielskim- cebula – 0,5 sztuki – obierz, pokrój w kostkę, dodaj do mięsaKasza jęczmienna – 3 łyżki suchej kaszy ugotuj zgodnie z instrukcją podana na opakowaniuSałata z jogurtem - garść sałaty– umyj, poszarp- pomidor – 1 sztuka, umyj, pokrój w kostkę, dodaj do sałaty- rzodkiewki- 5-6 sztuk, umyj, pokrój w plasterki, dodaj do sałaty-papryka czerwona – ¼ sztuki, umyj, pokrój w kostkę, dodaj do sałaty- ogórek świeży – 50g, umyj, pokrój w kostkę, dodaj do sałaty- jogurt naturalny – 100g – polej warzywaWoda – 1 szklanka

Podwieczorek Kakao – 1 szklanka mleka 2%Chałka – 2 kromki z masłem

Kolacja 2 kanapki z serem białym- 2 kromki chleba- margaryna miękka – posmaruj cienko chleb- szczypiorek- pokrój cienko, 2łyżki rozłóż na chlebie- ser biały – 2 grube plastry- rzodkiewka – 4 sztuki – umyj, pokrój w plasterki, rozłóż na serzeHerbata owocowa – 1 szklanka

Czwartek Śniadanie Płatki jęczmienne na mleku 2% tłuszczu z migdałami- Płatki owsiane - 3 łyżki ugotowane na 1 szklance mleka 2%- migdały – 2 łyżki- grejpfrut – 0,5 sztuki- cynamon – szczyptaPłatki jęczmienne ugotuj na mleku, dodaj migdały, pokrojonego grejpfruta, posyp cynamonem.Herbata owocowa – 1 szklanka bez cukru

II śniadanie Sardynki z bułką- bułka pełnoziarnista – 1 sztuka – przekrój na pól- musztarda – posmaruj bułkę- sałata lodowa – 2 listki – połóż na bułce- sardynki z puszki – 100g – rozłóż na sałacie- pomidor – 1 sztuka – pokrój w plasterki, rozłóż na sardynkachHerbata miętowa – 1 szklanka

Obiad Naleśniki z białym serem – 2 sztuki- Przygotuj ciasto naleśnikowe, usmaż naleśniki na suchej patelni.- Nadzienie serowe – biały ser półtłusty 100g wymieszaj z jogurtem naturalnym (50g), dodaj szczyptę cukru waniliowego, rozłóż na naleśnikach, zawiń jak lubisz- jogurt naturalny – polej ciepłe naleśnikiSok pomarańczowy świeżo wyciskany – 1 szklanka

Podwieczorek Jabłko – 1 sztukaMandarynka – 2 sztuki

Kolacja 2 kanapki z szynką z indyka, pomidorem i sałatą- chleb – 2 kromki- margaryna miękka – posmaruj chleb- sałata – kilka listków, połóż na chlebie z oliwą- szynka z indyka – 2 plasterki, połóż po 1 na każdej kromce- pomidor – 1 sztuka, pokrój i rozłóż na kanapkachHerbata owocowa bez cukru

Piątek Śniadanie Owsianka z jabłkami, orzechami i cynamonem- 6 łyżek płatków owsianych - kefir – 200g- jabłko – 1 sztuka- orzechy laskowe – 6 sztuk- 2 łyżki pestek z dyni- cynamonJabłko umyj, pokój w kostkę, wymieszaj wszystkie składniki.

II śniadanieKanapki z żółtym serem- bułka pełnoziarnista – 1 sztuka- margaryna miękka – posmaruj cienko bułkę- ser żółty – 2 plasterkiSałata z orzechami- sałata zielona – 3-4 porwane liście - pomidor koktajlowy – 4 sztuki przekrojone po połówki- 3-4 rzodkiewki – pokrój w półplasterki- 1 łyżka orzechów włoskich - posiekaj- 1 łyżeczka oleju lnianego- sok z cytryny- ząbek czosnkuWymieszaj składniki, dopraw do smaku sokiem z cytryny.Herbata miętowa – 1 szklanka bez cukru

Obiad Makrela pieczona w piekarniku - makrela świeża – umyj, osusz ręcznikiem, wyłóż w brytfance skropionej olejem- 4 pomidorki koktajlowe – umyj, przekrój na pół, 4 włóż do ryby, 4 połóż na rybie- cebula -0,5 sztuki – pokrój w plasterki – rozłóż na rybie- papryka czerwona – 1,4 sztuki – pokrój w kostkę, rozłóż na rybę- pierz biały – posyp rybę w środku i na wierzchuPiecz rybę 25 minut w nagrzanym do 180stopni piekarnikuSurówka z jarmużu- garść jarmużu – umyj, posiekaj drobno- 1 łyżka oliwy z oliwek- 1 ząbek czosnku – wyciśnij przez praskę, dodaj do oliwy- sok z cytryny – 1 łyżeczka – dodaj do oliwy z czosnkiem, polej jarmużZiemniaki gotowane – 2 sztuki średnieSok pomarańczowy wyciskany – 1 szklanka

PodwieczorekBudyń owocowy na mleku- 1 szklanka mleka - ½ torebki budyniu śmietankowego – ugotuj zgodnie z instrukcją podaną na opakowaniu- maliny mrożone – 100g – rozmroź, posyp budyń

Kolacja Fasola biała z pomidorami i koperkiem- Chleb żytni – 1 kromka- fasola biała – 50 g, namocz dzień wcześniej, ugotuj do miękkości z majerankiem (0,5 łyżeczki)- pomidory z puszki – 100g – dodaj do fasolki, gdy jest już miękka, zagotuj- oregano – 0,5 łyżeczki – dodaj do gotującej się fasoli i pomidorów- oliwa z oliwek – 1 łyżeczka - dodaj na koniec gotowania- koperek – 2 łyżki posiekanego dodaj na koniec gotowaniaHerbata miętowa – 1 szklanka

Sobota Śniadanie Kanapka z jajkiem gotowanym i surówką z cykorii- 1 kromka chleba żytniego- 1 jajko ugotowane na twardo, pokrój, rozłóż na chlebieSurówka z cykorii- 0,5 cykorii oczyść, pokrój w drobne paseczki, - sok z ¼ cytryny – skrop cykorię- 0,5 ogórka kiszonego startego na tarce - 1 łyżeczka oleju lnianego – wymieszać z cykorią i ogórkiemHerbata z owoców leśnych – 1 szklanka

II śniadanie Twarożek z owocami i pestkami- ser biały półtłusty – 125g- jogurt naturalny – 50 g- mandarynka – 1 sztuka- pestki słonecznika – 1 łyżeczka- żurawina suszona – 1 łyżeczkaWymieszaj wszystkie składniki

Obiad Zupa pomidorowa z makaronem- mięso drobiowe – 50g- włoszczyzna – 3 łyżki- pomidory z puszki – 100g- mleko 1,5% - 2 łyżki- natka pietruszki- makaron pełnoziarnisty - garść- przyprawyUgotuj zupę na mięsie nie rozgotowując warzyw.Kurczak ze szpinakiem- mięso z udźca kurczaka – 100g – pokrój w kostkę, przesmaż na oleju rzepakowym- szpinak 200g – dołóż do kurczaka- czosnek – 1 ząbek – przeciśnij przez praskę, dodaj do mięsa i szpinaku- sól, pieprz do smaku – duś całość do miękkości mięsaRyż brązowy- 3 łyżki ugotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniuSok pomarańczowy – 1 szklanka

Podwieczorek Koktajl jogurtowo-owocowy- jogurt naturalny – 200g - kiwi – 1 sztuka- pestki słonecznika – 2 łyżkiWymieszaj wszystkie składniki.

Kolacja

Sałatka z tuńczyka- tuńczyk w sosie własnym – 1/3 puszki- papryka drobno pokrojona – 2 łyżki- pomidor – 1 sztuka drobno pokrojona- groszek zielony - 2 łyżki- oliwa z oliwek – 1 łyżka – wymieszaj wszystkie składniki Chleb pełnoziarnisty – 2 kromkiHerbata rooibos

Niedziela

Śniadanie Jajecznica na parze z 2 jajek, 1 pomidora, 0,5 cebuliChleb – 1 kromkaSałatka z pomidora i cebulki- 1 średni pomidor pokrojony w kostkę- 0,5 cebuli drobno posiekane- sól, pieprz do smaku – odrobina – pomieszaj pomidora, z cebulą i przyprawami

II śniadanie Jogurt owocowy- jogurt naturalny – 150g- truskawki mrożone – 100g- rozmroź, dodaj do jogurti

Obiad Krem z cukinii- 150 g cukinii – umyj, pokrój- 1 ząbek czosnku – przeciśnij przez praskę- 1 łyżka natki pietruszki- 1 łyżka oliwy z oliwekUgotuj warzywa w niewielkiej ilości wody, po wystudzeniu zmiksuj- 2 łyżki pestek ze słonecznika – posyp zupę przed podaniem

Pierś indyka pieczona w ziołach - pierś indyka 100g natrzyj tymiankiem, oregano, czosnkiem przeciśniętym przez praskę, włóż do brytfanki, piecz 20-25 minut w rozgrzanym do 180 stopni piekarniku.Ziemniaki – 2 sztukiSurówka z kapusty kiszonej z marchewką – 200gHerbata miętowa – 1 szklanka

Podwieczorek Sałatka z mozzarelli- ser mozzarella 125g – pokrój w plasterki- pomidor – 1 sztuka, umyj, pokrój w plasterki – ułóż na talerzu na zmianę – 1 plasterek sera, 1 plasterek pomidora- bazylia świeża – kilka listków – posiekaj, posyp na ser i pomidora- oliwa z oliwek – 1 łyżeczka – skrop ser i pomidora- 2 kromki bagietki

Kolacja

Kanapki z twarogiem - chleb – 2 kromki- margaryna – posmaruj cienko chleb- ser biały – półtłusty – 2 plastry rozłóż na chlebie- rzodkiewki – 4 sztuki- szczypiorek – ¼ pęczkaHerbata rooibos – 1 szklanka bez cukru