Jakie warzywa i owoce warto jeść wiosną?

Zgodnie z aktualnie obowiązującymi zaleceniami Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) warzywa i owoce należy spożywać przynajmniej 5 razy w ciągu dnia, a najlepiej w każdym posiłku. Aby w pełni skorzystać z ich cennych właściwości, warto sięgać po produkty sezonowe. Wiosną będą to m.in. jabłka, truskawki, agrest, jagody czy wiśnie. Siostra Małgorzata Chmielewska założycielka Wspólnoty Chleb Życia dzieli się z naszymi Czytelnikami sekretami zdrowej kuchni opartej na starodawnych zakonnych przepisach. Specjały pod nazwą SPIŻARNIA PRABAUNI wytwarza w socjalnej przetwórni owocowo-warzywnej w Zochcinie u stóp Gór Świętokrzyskich. - Boża troska o zdrowie każdego człowieka przejawia się między innymi w tym, że matka Ziemia zapewnia ludziom tysiące produktów, które mają ich odżywiać – mówi s. Małgorzata i zachęca, aby zbierać jej przepisy na zdrowe tradycyjne przetwory.  Kupienie jabłek i utarcie ich to parę minut. Dużo zdrowsze jest utarte jabłuszko, jagody,czy późną wiosną wiśnie.

Które warzywa są na ogół dostępne w okresie wiosennym? 

kapusta (np. biała, czerwona, włoska), sałata (np. rzymska, karbowana, masłowa, lodowa), szczaw,  brukselka, kalarepa, roszponka, ziemniaki, por, cebula, czosnek, marchew, pietruszka, seler, burak ćwikłowy, rzodkiew biała, brukiew, rabarbar, topinambur, rzodkiewka, szczypiorek, pomidor, natka pietruszki, botwina, szparagi, groszek zielony, groszek cukrowy, bób. Owoce wiosny (w szczególności późnej wiosny) Jabłka (np. odmiana Idared, Boiken) Zawierają: 

węglowodany,  błonnik pokarmowy,  witaminy (w szczególności C i E),  sole mineralne (zwłaszcza potas), kwas ursolowy,  kwercetynę, triterpeny. 

Największa ilość antyoksydantów znajduje się w skórce tego owocu. W badaniach klinicznych wykazano, że konsumpcja jabłek przyczynia się do zmniejszenia ryzyka rozwoju raka jelita grubego oraz poprawy profilu lipidowego krwi. Regularne włączanie do diety jabłek może obniżać ryzyko wystąpienia udaru mózgu, otyłości, cukrzycy typu 2, osteoporozy, chorób neurodegeneracyjnych (np. demencji starczej, choroby Alzheimera, choroby Parkinsona) oraz dychawicy oskrzelowej u dzieci i dorosłych. Ponadto związki polifenolowe zawarte w jabłkach mogą hamować proces zapalny i stres oksydacyjny w ludzkim organizmie, co chroni przed rozwojem wielu chorób cywilizacyjnych.  

Agrest Jest niskoenergetyczny (46 kcal/100 g), dostarcza: 

węglowodanów,  błonnika pokarmowego,  β-karotenu,  witaminy C (25,9 mg/100 g),  witaminy E,  witamin z grupy B (zwłaszcza B3, B5, B6 i B9),  składników mineralnych (m.in.: wapń, potas, magnez, żelazo, cynk, mangan, miedź), antyoksydantów (m.in.: flawonole, antocyjany, kwas chlorogenowy, kwasy organiczne). 

 Regularne włączanie do diety owoców agrestu może przyczyniać się do zmniejszenia poposiłkowego stężenia glukozy we krwi, obniżenia ryzyka rozwoju udaru mózgu, demencji i choroby Alzheimera, jak również schorzeń nowotworowych. Agrest jest dobrym źródłem potasu i biologicznie aktywnych substancji, które regulują ciśnienie tętnicze krwi, hamują utlenianie lipoprotein frakcji LDL (tzw. złego cholesterolu), spowalniają rozwój zmian miażdżycowych i korzystnie wpływają na funkcjonowanie układu krążenia. Owoce agrestu stanowią również doskonałą przekąskę w okresie wiosenno-letnim dla osób na diecie redukcyjnej, bowiem zawierają relatywnie niewiele kalorii i są zasobne w rozmaite, wartościowe składniki odżywcze oraz błonnik pokarmowy, który nasila uczucie sytości poposiłkowej. 

Truskawki Są niskokaloryczne i stanowią cenne źródło:

węglowodanów,  błonnika pokarmowego,  składników mineralnych (m.in.: wapń, potas, magnez, żelazo, cynk, mangan), folianów,  witaminy C,  karotenoidów (β-karoten, luteina),  antocyjanidynów,  flawonoli (np. kwercetyna, kaempferol, myrycetyna),  flawan-3-oli (np. katechina, epikatechina, epigallokatechina),  kwasu elagowego,  tanin, steroli roślinnych.  

Owoce truskawki ze względu na zawartość licznych bioaktywnych fitozwiązków wykazują właściwości przeciwutleniające, przeciwzapalne, przeciwnadciśnieniowe, przeciwproliferacyjne, przeciwzakrzepowe oraz przeciwcholesterolowe. Warto zauważyć, że rezultaty dotychczas przeprowadzonych badań naukowych wskazują, iż regularna konsumpcja truskawek może odgrywać ważną rolę w prewencji chorób układu sercowo-naczyniowego, cukrzycy typu 2, otyłości oraz nowotworów.  

Czarne jagody Zaliczane są do surowców garbnikowych i antocyjanowych ze względu na wysoką zawartość tanin katechinowych. W jagodach leśnych występują: 

różnorodne związki antocyjanowe,  kwasy fenolowe (m.in. chlorogenowy oraz kawowy),  kwasy organiczne,  karotenoidy (β-karoten, luteina, zeaksantyna),  witaminy (witaminy z grupy B oraz A, C, E, K),  składniki mineralne (np. wapń, potas, magnez, fosfor, żelazo, cynk, miedź, mangan), cukry,  pektyny, kwas ursolowy.  

Jak dobrze wiadomo, regularne włączanie do diety czarnych jagód i ich przetworów odgrywa ważną rolę w profilaktyce i wspomaganiu leczenia różnych chorób oczu, w tym zaćmy, zwyrodnienia plamki żółtej związanego z wiekiem, niedowidzenia zmierzchowego oraz retinopatii cukrzycowej. Ponadto czarne jagody wykazują silne właściwości przeciwutleniające, przeciwnowotworowe, przeciwzapalne, przeciwbakteryjne oraz immunomodulujące, dzięki czemu pełnią funkcję ochronną przed rozwojem licznych chorób cywilizacyjnych (w szczególności schorzeń układu sercowo-naczyniowego, cukrzycy typu 2 oraz nowotworów). 

Wiśnie Charakteryzują się relatywnie niską wartością kaloryczną (63 kcal/100 g) i jednocześnie wysoką gęstością odżywczą. Zawierają wiele niezwykle wartościowych składników odżywczych i bioaktywnych fitozwiązków, w tym: 

błonnik pokarmowy,  potas,  witaminę C,  tryptofan,  serotoninę,  melatoninę,  karotenoidy,  antocyjany, flawan-3-ole.  

Włączanie do diety świeżych wiśni i ich przetworów (np. sok wiśniowy) może redukować ryzyko zachorowania na przewlekłe choroby o podłożu zapalnym, w tym zapalenie stawów, cukrzycę typu 2, schorzenia sercowo-naczyniowe oraz nowotwory. Istnieją również doniesienia naukowe, które z kolei sugerują, że konsumpcja świeżych wiśni i ich przetworów może korzystnie wpływać na poprawę samopoczucia, zdolności kognitywnych, jakości snu, parametrów lipidogramu krwi oraz regeneracji powysiłkowej.

Przepisy na zdrowie

S. Małgorzata przekonuje, że świeże warzywa są  najzdrowsze. Jednak systematycznie spożywane warzywa, owoce w postaci przetworów opracowanych według jej receptur mogą także uzdrawiać. Poprawią pracę jelit, wzmocnią i dodadzą wigoru, zwiększą apetyt, ochronią przed przeziębieniem. Koniec marca to już czas, aby pomyśleć o przetworach na kolejny rok. Warto zatem poznać kalendarz sezonowy owoców, warzyw, ziół.

Dla zapracowanych słoiki

Jeśli nie znajdziesz czasu na przetwory, aby np. robić przez pięć tygodni konfiturę z zielonych orzechów włoskich to siostra zachęca do wsparcia wspólnoty i zakupu produktów ze sklepu internetowego Spiżarnia Prababuni. - U nas znajdują pracę ci, którym sektor biznesu nie jest zainteresowany. Mimo naszych starań zyski ze sprzedaży wyrobów nie pokrywają kosztów produkcji. Czysty zysk- tak, ale społeczny. Dlatego bezrobotni zrobią za Ciebie słoiki.