Odchudzanie po nowym roku. 5 kroków do idealnej sylwetki

Pół żartem, pół serio mówi się, że każdej kobiecie do osiągnięcia wymarzonej sylwetki brakuje 5 kg. Jak szybko je zrzucić? To bardzo trudne pytanie, na które nie ma jednoznacznej odpowiedzi. Należy przede wszystkim pamiętać, że aby odchudzanie było skutecznie nie może być zbyt szybkie. Gwałtowne gubienie kilogramów to prosta droga do efektu jo-jo, a nawet do zaburzeń odżywiania. Chcąc zrzucić kilka kilogramów najważniejszym pojęciem powinien być deficyt kaloryczny. Jest to stan, w którym organizm w ciągu doby spala więcej kalorii niż przyjmuje. Zachowując deficyt kaloryczny, nawet bez ćwiczeń, zgubimy dodatkowe kilogramy. Pamiętajmy jednak, że owa "dieta" nie powinna być zbyt restrykcyjna, przyjęło się, że najzdrowszym modelem jest deficyt na poziomie 200/300 kalorii. W internecie dostępne są specjalne kalkulatory, które pomogą w wyliczeniu owego deficytu.

Przed rozpoczęciem odchudzania należy przede wszystkim zrozumieć, że każdy z nas ma inny organizm i inaczej reaguje na dietę czy sport. Osobom, które mają dużą nadwagę i chcą zgubić więcej ciałka, kilogramy na początku będą spadać szybciej niż tym, których waga mieści się w normie i które chcąc pozbyć się jedynie kilku kilogramów. Na początku odchudzania często pozbywamy się również wody co daje złudny efekt szybkiego gubienia kilogramów. Dieta i sposób odżywania to postawa w procesie chudnięcia. Nie znaczy to jednak, że aktywność fizyczna nie jest ważna. Należy zdać sobie sprawę, że utrzymując deficyt kaloryczny, schudniemy nawet bez ćwiczeń, ale nasza skóra straci jędrność, a sylwetka nie będzie wymodelowana. Aktywność fizyczna przyśpiesza ten proces i poprawia wygląd naszego ciała. Dodatkowo ćwicząc unikniemy skinny fat, czyli sytuacji, w której osiągniemy wymarzoną sylwetkę, jednak zamiast tłuszczu spalimy jedynie mięśnie, a ciało nadal będzie posiadało dużą ilość tkanki tłuszczowej. Pamiętaj, że aktywność fizyczna to nie tylko męczące treningi ale również spacery, basen, bieganie czy taniec. Ćwiczenia mają sprawiać przyjemność, a nie być torturą. Nie zapominaj również o odpoczynku, dzień przerwy od ćwiczeń jest bardzo ważny. Nasze ciało potrzebuje regeneracji, dzięki czemu szybciej zobaczymy efekty i nie przetrenujemy się.

Zobacz również: Promocje Pepco, że aż oczy wyjdą Wam z orbit. Wyprzedaż 2022. Ten sweter to arcydzieło w niewiarygodnej cenie

Jak ćwiczyć?

W najprostszym ujęciu treningi można podzielić na dwie grupy - siłowe i odchudzające. Te pierwsze przede wszystkim wzmacniają mięśnie, ujędrniają ciało i modelują sylwetkę. Drugie zaś nastawione są na spalanie kalorii podczas wysiłku fizycznego. Prawidłowy plan treningowy powinien zawierać oba rodzaje ćwiczeń. 

Treningi na spalanie kalorii

Najpopularniejszymi ćwiczeniami na spalanie jest cardio i interwały. Cardio to ćwiczenia wykonywane w umiarkowanym tempie, które doskonale wzmacniają wydolność i poprawiają kondycję.

Interwały zaś od lat uchodzą na najskuteczniejszy trening odchudzający. Dodatkowo po takim wysiłku powstaje dług tlenowy, czyli czasowy deficyt tlenu w organizmie co przekłada się na przyspieszony metabolizm nawet po zakończeniu ćwiczeń. W skrócie oznacza to, że po wykonanym treningu interwałowym spalamy kalorie jeszcze przez długi czas. Interwały są jednak ćwiczeniami o bardzo dużej intensywności, które muszą być wykonywane na sto procent możliwości, inaczej są nieskuteczne. Tradycyjny trening interwałowy zakłada krótkie około 15-20 sekundowe ćwiczenie turbo wykonywane na maksa, przerywane ćwiczeniami o umiarkowanym poziomie intensywności. Jedna seria trwa około 5-7 minut. 

Pamiętaj!

Aby interwały były skutecznie musisz przeplatać ćwiczenia o bardzo mocnej intensywności z lżejszymi. Tylko trening wykonany na 100 procent będzie skuteczny. Dlatego też wielu trenerów podkreśla, że interwały nie są do końca wskazane dla osób początkujących, ćwiczących w domu. Często sami nie jesteśmy zmusić swojego organizmu do maksymalnego wysiłku i samoczynnie zwalniamy, to sprawia, że trening interwałowy jest nieskuteczny. 

Trening interwały nie może być zbyt długi. Jest to rodzaj ćwiczeń o bardzo wysokiej intensywności dlatego też nie może być wykonywany zbyt często i zbyt długo. Optymalny czas ćwiczeń interwałowych to około 30 minut, plus rozgrzewka i rozciąganie. 

Przerwy pomiędzy seriami nie mogą być, ani zbyt krótkie, ani zbyt długie. Chwila odpoczynku pomiędzy jednym blokiem, a drugim jest niezbędna, jednak zbytnie je wydłużanie może sprawić, że nasze tętno spadnie i trening będzie mniej skuteczny. 

Ćwicz na maksa swoich możliwości nie zapominając o technice. Niestety, wiele osób chcąc wykonywać poszczególne ruchy jak najszybciej zapomina o ich prawidłowym robieniu. To prosta droga to kontuzji i problemów ze stawami czy kręgosłupem. Pamiętaj, to że trenerka albo koleżanka ćwiczyć szybciej nie znaczy, że musisz robić to tak samo. Dopasuj swoje najwyższe tempo nie zapominając o technice. To także jest jeden  powodów, dla których nie rekomenduje się interwałów początkującym, często takie osoby nie są w stanie połączyć szybkich ćwiczeń z ich poprawnym wykonywaniem.