Problemy z trawieniem. Dieta na zaparcia. Domowe sposoby.

Trawienie – zaparcia, zdrowe jelita? Na problemy z trawieniem ,zaparcia, skarżą się miliony ludzi na całym świecie – dotyczą nawet ¼ populacji krajów rozwiniętych. O zaparciach mówimy, gdy wypróżnienie występuje rzadziej niż 3 razy w tygodniu lub gdy zmienia się konsystencja stolca – staje się twardy, zbity, oddawany z trudnością. Przyczyn zaparć jest wiele, ale najczęściej związane są ze stylem życia i nieprawidłowym żywieniem. Winowajcą jest stres, pośpiech, spożywanie fast-foodów, żywności przetworzonej i ubogiej w błonnik, jedzenie w pośpiechu, mała aktywność fizyczna, ale również stosowane leki, czy choroby. Znając główne przyczyny zaparć spróbujmy z nimi powalczyć. Jako pierwsze aktywność fizyczna – mięśnie brzucha muszą pracować! Stres i pośpiech – staraj się ograniczać, stosować formy relaksacji. Porozmawiaj z lekarzem o skutkach ubocznych stosowanych leków. Zmień sposób żywienia! Włącz do codziennego jadłospisu produkty bogate w błonnik – warzywa, owoce, ciemne pieczywo i kasze. Pamiętaj o dobrym nawodnieniu organizmu – pij minimum 1,5 litra płynów, aby nie dopuszczać do odwodnienia. Jedz regularne posiłki – 4-5 w ciągu dnia, dokładnie gryząc i żując produkty, nie spiesząc się. Unikaj produktów wolno trawionych: szparagów, grochu, fasoli, grzybów, orzechów. Zrezygnuj (lub chociaż ogranicz) spożycie słodyczy i fast-foodów. Uważaj również na tłuszcze, smażenie. Pomocne mogą okazać się również masaże brzucha, ciepłe okłady, zaprzestanie palenia tytoniu, czy oddawanie stolca w momencie pojawienia się parcia, nie odkładanie wypróżnienia na później. Wśród produktów wybieraj: pieczywo razowe, żywnie, pumpernikiel, graham, ryż brązowy, płatki jęczmienna, owsiane, otręby, kaszę gryczaną, jęczmienną, pęczak, owoce świeże i suszone, warzywa. Są one dobrym źródłem błonnika, który zwiększa masę stolca i jego rozmiękczanie – ułatwia to perystaltykę jelitową. Wśród mięs wybieraj chude gatunki – cielęcinę, królika, kurczaka, indyka, wołowina, chude ryby (dorsz, sola, szczupak, mintaj, sandacz, flądra, leszcz). Jajka jedz gotowane na miękko lub na parze. Z nabiału wybieraj mleko świeże, zsiadłe, kefiry, jogurty o zawartości tłuszczu do 2%, chudy ser twarogowy. Wśród deserów musimy zrezygnować z czekolady i kakao, ciast i tortów, wysokosłodzonych dżemów. Z przypraw wybieraj naturalne zioła – wspomagają pracę przewodu pokarmowego (koperek, kminek, ziele angielskie, liść laurowy, majeranek, anyż, cynamon), ograniczaj ostre przyprawy, ocet, musztardę i sól. Dobroczynne działanie na przewód pokarmowy mają produkty fermentowane – jogurty, kefiry, kiszona kapusta czy ogórki, dzięki zawartości bakterii probiotycznych odbudowują florę bakteryjną w jelitach, pamiętaj o nich codziennie.

Rada dnia: białe pieczywo zastąp pełnoziarnistym

Rada dnia: owoce suszone mają 5 razy więcej błonnika niż świeże

Rada dnia: napoje gazowane zastąp wodą niegazowaną, słabą herbatą, sokami

Rada dnia: masaż brzucha i ciepłe okłady zmniejszają dyskomfort w jamie brzusznej

Rada dnia: unikaj białych bułek, kaszy manna, krakowskiej, kukurydzianej

Rada dnia: otręby pszenne mają 6 razy więcej błonnika niż płatki owsiane

Rada dnia: spożywając duże ilości otrąb należy wypijać dużo płynów

Przykładowy jadłospis 1900-2000 kcal opracowany przez dietetyk Katarzynę Stelagowską.

Poniedziałek

Śniadanie 3 kanapki z szynką, sałatą i pomidorem - chleb razowy – 3 kromki - masło cienko rozprowadzone - sałata – 3 liście – połóż na maśle - szynka z indyka – 3 plasterki – połóż na sałacie - pomidor – 1 sztuka – pokrój plasterki, rozłóż na szynce Herbata czarna słaba – 1 szklanka

II śniadanie – 250 kcal Twarożek z warzywami i bułką grahamką - ser biały chudy lub półtłusty 100g - jogurt naturalny – 50g – dodaj do sera, wymieszaj - pomidor – 1 sztuka – pokrój w kostkę i dodaj do sera - rzodkiewki – 5 rzodkiewek drobno pokrojonych dodaj do sera - szczypiorek – 0,5 pęczka pokrój drobno i dodaj do sera – wymieszaj wszystko - grahamka – 1 sztuki Herbata owocowa

Obiad Krupnik – średnia miseczka - mięso wołowe – 100g -plaster - włoszczyzna tarta – 3 łyżki - kasza jęczmienna – 2 łyżki - ziemniak – 1 sztuka - mleko 2% - ¼ szklanki Ugotuj zupę z podanych warzyw i mięsa, nie rozgotowując ich, na koniec gotowania dodaj mleko, pieprz, zioła do smaku. Plaster mięsa wyjmij na drugie danie. Wołowina gotowana w zupie – 1 plaster grubości 1 cm Ziemniaki – 2 średnie sztuki ugotuj Surówka z marchewki i jabłka – 200g - 1 średnia marchewka – obierz, opłucz, zetrzyj na tarce o dużych oczkach - 0,5 jabłka – obierz, zetrzyj na tarce o dużych oczkach - sok z cytryny – połącz z marchewką i jabłkiem Brokuły – garść – gotowane na parze Sok pomarańczowy – 1 szklanka

Podwieczorek Jogurt z suszonymi owocami i otrębami - jogurt naturalny – 200g - figi suszone – 3-4 sztuki – pokrój drobno, dodaj do jogurtu - otręby pszenne – 2 łyżki, dodaj do jogurtu i fig, wymieszaj

Kolacja Jajko na miękko – 1 sztuka Chleb razowy – 2 kromki Papryka czerwona – ¼ sztuki Szczypiorek – 1 łyżeczka posiekanego szczypiorku, posyp jajko Herbata miętowa – 1 szklanka

Wtorek

Śniadanie Płatki jęczmienne na mleku - 4 łyżki płatków jęczmiennych ugotuj na 1 szklance mleka 2% Kanapka z polędwicą - 1 kromka chleba razowego - masło – cienko rozprowadzone - cykoria – 2-3 plasterki – połóż na chlebie z masłem - polędwica drobiowa – 2 plasterki – połóż na cykorii Herbata owocowa – 1 szklanka

II śniadanie Grahamka z białym serem i dżemem - grahamka – 1 sztuka, przekrój na pół - masło – rozsmaruj cienko na bułce - ser biały półtłusty – 100g – pokrój w plastry i rozłóż na bułce - dżem nisko słodzony jeżynowy – posmaruj cienko bułkę Woda z cytryną – 1 szklanka

Obiad – 440 kcal Zupa szczawiowa – średnia miseczka - mięso drobiowe – 50g - włoszczyzna tarta – 3 łyżki - szczaw – 2 łyżki - ziemniak – 1 sztuka - mleko 2% - ¼ szklanki - śmietana – 1 łyżka Ugotuj zupę z podanych warzyw i mięsa, nie rozgotowując ich, na koniec gotowania dodaj mleko, śmietanę, pieprz, zioła do smaku. Spaghetti bolognese z makaronem pełnoziarnistym - makaron spaghetti razowy – 80 g ugotuj al’dente - mięso mielone z indyka 100g podsmaż na suchej patelni (mięso odda tłuszcz) - cebula 0,5 sztuki – obierz, pokrój drobno, dodaj do mięsa - marchewka – 0,5 sztuki – obierz, opłucz, pokrój w kostkę, dodaj do mięsa - papryka czerwona – ¼ sztuki – umyj, pokrój w kostkę - pulpa pomidorowa – 1 szklanka – wlej do mięsa i warzyw - bazylia świeża – dodaj pod koniec gotowania Sok porzeczkowy – 1 szklanka

Podwieczorek Chipsy jabłkowe – suszone jabłka – 50g Kiwi – 1 sztuka Woda z cytryną – 1 szklanka Kolacja Kanapki z wędliną drobiową - grahamka – 1 sztuka – przekrój na pół - masło – 1 łyżeczka – rozsmaruj cienko bułkę - cykoria – 6 listków rozłóż na chlebie - szynka z indyka – 2 plasterki połóż na cykorii - ogórek kiszony – 1 sztuka – pokrój w plasterki i rozłóż na wędlinie - rzodkiewki – 5 sztuk – do chrupania Herbata owocowa

Środa

Śniadanie 3 kanapki z polędwicą wołową - 3 kromki chleba razowego - masło – rozsmaruj cienko na chlebie - polędwica wołowa – 3 plasterki – połóż na maśle - ogórek kiszony – 1 sztuka, pokrój w plasterki, rozłóż na wędlinie - pomidor – 1 sztuka – pokrój w plasterki, rozłóż na wędlinie Herbata z dzikiej róży – 1 szklanka

II śniadanie – 250kcal Jogurt naturalny z otrębami, jabłkiem, pestkami i cynamonem - jogurt naturalny 200g - otręby pszenne – 2 łyżki - 1 średnie jabłko – pokrój drobno, dodaj do jogurtu - pestki słonecznika – 1 łyżka - cynamon – posyp jogurt

Obiad – 520 kcal Zupa jarzynowa - mięso wołowe – 50g - włoszczyzna tarta – 3 łyżki - fasolka szparagowa – 0,5 szklanki - ziemniak – 1 sztuka - mleko 2% - ¼ szklanki Ugotuj zupę z podanych warzyw i mięsa, nie rozgotowując ich, na koniec gotowania dodaj mleko, pieprz, zioła do smaku. Kasza pęczak – 3 łyżki ugotuj w wodzie Dorsz pieczony w pomidorach - 1 filet z dorsza ok. 150g – umyj, osusz - 0,5 puszki pomidorów - 4-5 oliwek - sól, pieprz, oregano Naczynie żaroodporne skrop olejem. Połóż rybę, posyp szczyptą soli, oregano, pieprzem. Oliwki przekrój na pół połóż na rybie, zalej pomidorami. Przykryj naczynie. Piecz w piekarniku 25 minut w 180 stopniach. Surówka z cykorii - 0,5 cykorii oczyść, pokrój w drobne paseczki, - sok z ¼ cytryny – skrop cykorię - 0,5 ogórka kiszonego startego na tarce - 1 łyżeczka oleju lnianego – wymieszać z cykorią i ogórkiem Woda z cytryną – 1 szklanka

Podwieczorek Koktajl z zieleniny – garść sałaty rzymskiej - garść jarmużu - garść natki pietruszki - 1 jabłko - 2 łyżki otrąb Zmiksuj wszystkie składniki, posyp sezamem (1 łyżeczka)

Kolacja Sałatka z kaszy gryczanej i rodzynek - 0,5 szklanki kaszy gryczanej – ugotuj zgodnie z informacją na opakowaniu - 1 łyżka rodzynek - 1 łodyga selera naciowego - natka pietruszki - oliwa z oliwek – 1 łyżka - sok z cytryny – 1 łyżeczka - 1 ząbek czosnku – przeciśnij przez praskę Połącz wszystkie składniki, wymieszaj. Herbata miętowa – 1 szklanka

Czwartek Śniadanie – 425 kcal Płatki jęczmienna na mleku - 3 łyżki płatków ugotuj w 1 szklance mleka 2% - morela suszona -3-4 sztuki – pokrój - pestki dyni – 1 łyżka - pestki słonecznika – 1 łyżka - cynamon – szczypta Wymieszaj wszystkie składniki. Kanapka z szynką z indyka - 1 kromka chleba - sałata – 1 plasterek, połóż na chlebie - szynka z indyka – 1-2 plasterki, połóż na sałacie Herbata zielona – 1 szklanka bez cukru

II śniadanie 2 kanapki z krakowską drobiową, papryką i sałatą - chleb pełnoziarnisty – 2 kromki - oliwa z oliwek do skropienia pieczywa - sałata – kilka listków, połóż na chlebie z oliwą - kiełbasa krakowska, drobiowa – 4 plasterki, połóż po 1 na każdej kromce - papryka świeża – 0,5 sztuka, pokrój i rozłóż na kanapkach Herbata owocowa bez cukru

Obiad Zupa ogórkowa - mięso drobiowe – 50 g - włoszczyzna tarta – 3 łyżki - ogórek kiszony – 1 sztuka - ziemniaki – 1 średni - mleka 1,5% - 1 łyżka - sól, pieprz do smaku Ugotuj zupę na mięsie, nie rozgotowując warzyw. Udko z kurczaka duszone z majerankiem - Udko z kurczaka – 1 sztuka - majeranek – 1 łyżeczka - czosnek – 2 ząbki przeciśnięte przez praskę Udko umyj, obierz ze skórki, obsyp przyprawami, duś do miękkości z niewielką ilością wody. Kasza jaglana – 3 łyżki ugotuj zgodnie z informacją na opakowaniu Sałata zielona z warzywami - garść sałaty - ogórek świeży – 1 sztuka - pomidor – 1 sztuka - rzodkiewki – 5-6 sztuk - sos winegret – 1 łyżeczka oliwy z oliwek, 1 łyżeczka soku z cytryny, oregano, bazylia Warzywa umyj, rozdrobnij, polej sosem. Herbata owocowa – 1 szklanka

Podwieczorek Kefir z owocami i chia - kefir – 200g - ½ pomarańczy – obierz, pokrój w kostkę - figi suszone – 3-4 sztuki, pokrój w kostkę - chia – 1 łyżka Pokrojone owoce wyłóż do miseczki, zalej kefirem, posyp chia.

Kolacja Sałatka jarzynowa – 0,5 porcji - 3 ziemniaki ugotuj w mundurkach, - 3 marchewki ugotuj w mundurkach - pól selera ugotuj ze skórką - 200 g groszku zielonego mrożonego., ugotuj do miękkości - ogórek kiszony – 3-4 sztuki - oliwa z oliwek – 1 łyżka - majonez – 1 łyżka Warzywa pokrój w kostkę, dodaj ogórki kiszone pokrojone w kostkę, 0,5 cebuli czerwonej pokojonej w kostkę, olej lniany, majonez, sól, pieprz. Bułka pełnoziarnista – 1 sztuka Herbata owocowa – 1 szklanka

Piątek Śniadanie 320 kcal Twarożek z chrzanem i kromką chleba - ser biały chudy 150g - jogurt naturalny – 50g – dodaj do sera, wymieszaj - chrzan tarty – 1 łyżeczka –dodaj do sera, wymieszaj Sałatka z pomidora i cebulki - 1 średni pomidor pokrojony w kostkę - 0,5 cebuli drobno posiekane - sól, pieprz do smaku – odrobina – pomieszaj pomidora, z cebulą i przyprawami 1 kromka chleba żytniego Herbata owocowa – 1 szklanka bez cukru

II śniadanie Sałatka jarzynowa – 0,5 porcji z dnia poprzedniego Chleb pumpernikiel – 1 kromka

Obiad Mintaj duszony z warzywami - filet z mintaja(130g) – umyj, osusz ręcznikiem, pokrój w mniejsze kawałki - olej rzepakowy – 1 łyżeczka - miks warzyw na patelnię – 225g - zioła prowansalskie Rybę podsmaż na oleju, dodaj warzywa, zioła, duś z niewielką ilością wody. Kasza jęczmienna – 4 łyżki ugotuj Surówka z kapusty kiszonej i marchewki Mięta – 1 szklanka

Podwieczorek Jogurt naturalny z płatkami migdałów i malinami - jogurt naturalny – 200g - płatki migdałów – 25g - maliny – 1 szklanka Połącz wszystkie składniki.

Kolacja Warzywa z pastę marchewkowo-paprykową Pasta marchewkowo-paprykowa - 1 papryka - 1 marchewka - koncentrat pomidorowy – 1 łyżka - olej rzepakowy Marchewkę obierz, umyj, pokrój drobno. Paprykę umyj, pokrój drobno. Warzywa podsmaż na oleju, dolej odrobinę wody, dodaj koncentrat, duś do miękkości, zmiksuj. Kalarepa – 0,5 sztuki – umyj, obierz, pokrój w paski Papryka zielona – ¼ sztuki – umyj, pokrój w paski Rzodkiewki – 4 sztuki – umyj, pokrój na ćwiartki Marchewka – 1 sztuka – umyj, obierz, pokrój w paski Humus podaj w miseczce, nabieraj warzywami. Herbata owocowa – 1 szklanka

Sobota Śniadanie Jajecznica na parze z 2 jajek, 1 pomidora, 0,5 cebuli Bułka grahamka – 0,5 sztuki Pomidor z cebulką Kawa naturalna – 1 filiżanka

II śniadanie Sałatka owocowa – 0,5 banana, - 0,5 brzoskwini - 0,5 pomarańczy - borówki - galaretka owocowa Owoce pokroić w kostkę, zalać galaretką, wstawić do lodówki.

Obiad Pierś z kurczaka na parze – pierś z kurczaka – 0,5 sztuki - kminek - tymianek Pierś z kurczaka obsyp przyprawami. Włóż do parowara, gotuj razem z warzywami do miękkości Ziemniaki gotowane – 2 średnie sztuki

Bukiet warzyw gotowanych na parze – 225g – ugotuj razem z piersią Surówka z kiszonej kapusty – 150g – wymieszaj z oregano Herbata owocowa – 1 szklanka bez cukru Podwieczorek Jogurt z suszonymi owocami i otrębami - jogurt naturalny – 200g - otręby pszenne – 2 łyżki - morele suszone – 5-6 sztuk, pokrój w kostkę Wymieszaj wszystkie składniki. Woda z cytryną – 1 szklanka

Kolacja Sałatka z kaszy gryczanej i ogórka – 300kcal - ¼ szklanki kaszy gryczanej ugotuj na sypko - 0,5 cebuli – pokrój drobno, dodaj do kaszy - 1-2 ogórki kiszone – pokrój w kostkę, dodaj do kaszy - szczypiorek – garstka – dodaj kaszy Wymieszaj wszystkie składniki. Najlepiej smakuje schłodzona. Sok pomarańczowy – 1 szklanka

Niedziela

Śniadanie Musli domowe na mleku - płatki owsiane – 2 łyżki - płatki żytnie – 2 łyżki - nasiona chia – 1 łyżka - pestki słonecznika – 1 łyżka - jabłko – umyj, pokrój drobno - mleko 2% - 1 szklanka Wymieszaj wszystkie składniki, zalej mlekiem. Herbata owocowa – 1 szklanka bez cukru

II śniadanie Kanapka z białym serem - bułka pełnoziarnista – 1 sztuka, przekrój na pół - masło – posmaruj cienko bułkę - biały ser chudy – rozłóż plasterki na bułce - papryka – ¼ sztuki, pokrój w plasterki, rozłóż na serze - rzodkiewki – 4-5 sztuk – do gryzienia Herbata zielona – 1 szklanka Obiad

Rosół z królika z makaronem pełnoziarnistym – 1 średnia miseczka Potrawka z królika z warzywami z rosołu - oddziel mięsa od kości, warzywa z rosołu pokój w kostkę, połącz z mięsem, dodaj odrobinę lubczyku, pieprzu, wymieszaj Ryż brązowy – 3 łyżki ugotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu Surówka z kapusty pekińskiej - kapusta pekińska – 100g – umyj, pokrój drobno - marchewka – 20g – obierz, umyj, zetrzyj na tarce o dużych oczkach - cebula – ¼ sztuki – zetrzyj na tarce - szczypiorek – łyżeczka – pokrój drobno - oliwa z oliwek Wymieszaj wszystkie składniki Woda z cytryną – 1 szklanka

Podwieczorek Chipsy z jabłek – 40g Pomarańcza – 1 sztuka

Kolacja 2 kanapki z szynką i warzywami - 2 kromki chleba pełnoziarnistego - masło – posmaruj chleb cienko - cykoria – 4 plasterki – połóż na chlebie - szynka wołowa – 2 plasterki – połóż na cykorii - ogórek kiszony – pokrój w plasterki, rozłóż na szynce Herbata miętowa – 1 szklanka