Ratunek dla serca

Oto sześć skutecznych sposobów na problemy z ciśnieniem:

1. Dbaj o wagę

Otyłość sprzyja nadciśnieniu, groźna jest zwłaszcza postać brzuszna, w której tłuszcz odkłada się w obrębie klatki piersiowej i jamy brzusznej. Utrata 1 kg wagi obniży ciśnienie o 2–3 mmHg, a 5 kg – aż o 10–20 mmHg. Zmień dietę na lżejszą. Ogranicz spożycie tłuszczów zwierzęcych, słodyczy, białego pieczywa, słodzonych gazowanych napojów. Wprowadź więcej warzyw i mniej słodkich owoców. Unikaj soli, potraw smażonych, duszonych z dużą ilością tłuszczu, konserw i mocno przetworzonej żywności. Staraj się jeść 4–5 razy dziennie, ostatni posiłek spożyj najpóźniej 3 godziny przed położeniem się spać.

2. Porzuć nałogi

Skończ z paleniem papierosów, unikaj też biernego palenia. Nikotyna obkurcza naczynia, przez co krew coraz trudniej przeciska się przez tętnice, co zaburza rytmiczną pracę serca. Ogranicz picie alkoholu. Jego nadmiar podnosi ciśnienie. Bez szkody dla zdrowia możesz wypić tylko niewielką ilość czerwonego wina. Picie kawy ogranicz do dwóch filiżanek dziennie.

3. Unikaj stresu

Naucz się walczyć ze stresem. Nie od dziś wiadomo, że zdenerwowanie podnosi ciśnienie krwi. Im więcej stresów przeżywasz, tym bardziej serce i naczynia są obciążone. Zdrowym nawykiem jest umiejętność rozładowywania stresu. Naucz się go kontrolować, wykonując ulubione zajęcia.

4. Odpoczywaj

Przynajmniej raz w roku wyjedź na dłuższy urlop, najlepiej dwutygodniowy. Wybierz miejsce, w którym dobrze się czujesz. Koniecznie ciche i spokojne, jeśli pracujesz w hałasie.

5. Śpij dobrze

Zdrowy sen chroni przed wysokim ciśnieniem. Powinieneś więc spać 7–8 godzin na dobę, wtedy organizm może się zregenerować. Jeśli masz problem z bezsennością, idź do lekarza. Nie przyjmuj leków nasennych na własną rękę.

6. Ruszaj się

Codziennie, bez względu na pogodę, spaceruj co najmniej przez pół godziny. Zamiast jeździć windą, chodź po schodach. Najlepiej znajdź sobie taki rodzaj aktywności fizycznej, który będzie sprawiał ci przyjemność, a nie będzie męczarnią. Nie forsuj się zanadto. Ćwiczenia powinny być idealnie dostosowane do twojego wieku, stanu zdrowia i kondycji. Uwaga! Intensywność wysiłku zwiększaj stopniowo. Celem jest osiągnięcie zasady polecanej obecnie przez kardiologów – 3 x 30 x 130, która oznacza, że ćwiczysz minimum 3 razy w tygodniu przez co najmniej 30 minut z intensywnością powodującą przyspieszenie tętna do 130 uderzeń na minutę.

SPORTY ZALECANE DLA CIŚNIENIOWCÓW

Spacer

Spaceruj w równym tempie, wymachując rękami. Dzięki temu poprawisz kondycję, wzmocnisz serce, kości, dotlenisz mózg.

• Nordic walking

Marsz z kijkami daje większe efekty niż zwykły spacer. Spalisz więcej kalorii, a ze względu na używanie kijków mniejsze jest ryzyko urazów kolan i pleców. Wzmocnisz też mięśnie i skorygujesz postawę ciała.

• Joga

Ćwiczenia oddechowe i rozciągające połączone z odprężeniem psychicznym. Wzmocnisz mięśnie podtrzymujące kręgosłup, poprawisz wydolność układu krążenia.

• Rower

Jazda na rowerze nie tylko wzmacnia mięśnie, ale też działa korzystnie na układ oddechowy i krążenia. Ulepsza przepływ krwi w nogach, co działa korzystnie na żylaki.

• Gimnastyka w wodzie

Aqua aerobik poprawia nie tylko kondycję fizyczną, ale też wzmocnia odporność. Ćwiczenia w zimnej wodzie zahartują organizm. Poprawią prace serca, płuc i pobudzą krążenie.

• Bieganie

Trucht lub bieg w wolnym tempie to świetna forma sportu (ale nie dla osób z dużą nadwagą, ze względu na duże przeciążenie stawów). Bieganie wzmacnia układ oddechowy i krążenie, poprawia kondycję.

Partnerem akcji jest: