Ruch jak lekarstwo

Totalne zmęczenie, łamanie w kościach, nadwaga, choroby cywilizacyjne, wreszcie bezsenność i rozdrażnienie to tylko niektóre skutki siedzącego trybu życia. Ruszać się trzeba, i to co najmniej z dwóch powodów. Po pierwsze, żeby w ten sposób zapobiec wielu dolegliwościom. Po drugie, by wspomóc ich leczenie, gdy już się pojawią. Zanim zaczniesz ćwiczyć, dowiedz się, który ruch jest dla ciebie najlepszy.

Wybierz, co lubisz

O ile nic ci nie dolega, podjęcie decyzji o wyborze aktywności jest bardzo proste. Możesz uprawiać taki rodzaj sportu, jaki sprawia ci przyjemność. Każdy systematyczny wysiłek uruchamia mięśnie wcześniej mało używane. Dzięki temu stają się elastyczne, silne. Zapewniają prawidłową postawę ciała i płynność ruchów. Na skutek spalania podskórnej tkanki tłuszczowej i zwiększenia ilości białek wewnątrz komórek mięśni gubimy zbędne kilogramy i poprawiamy rzeźbę ciała.

Ruch wzmacnia kości, serce i płuca. Pobudza wytwarzanie enzymów trawiennych i przyśpiesza trawienie, zapobiegając zaparciom, hemoroidom i nowotworom jelita grubego.
Jeżeli jednak jesteś ze sportem na bakier, a czas wolny spędzasz głównie przed telewizorem, stopniowo dawkuj wysiłek odpowiednio do swoich możliwości i wieku, żeby nie nadwerężyć nieprzyzwyczajonych do pracy mięśni i stawów.

Potrzebna konsultacja

Jeśli cierpisz na bóle kręgosłupa, nadciśnienie, zwyrodnienie stawów, osteoporozę, cukrzycę, reumatyzm czy otyłość, sprawa nieco się komplikuje. Problem w tym, że nie na każdy rodzaj aktywności możesz sobie pozwolić. Nawet nordic walking czy jogging, które są uważane za ruch niemal dla wszystkich i przynoszą wiele korzyści, w niektórych sytuacjach mogą zaszkodzić. Przeciwskazaniem do biegania są m.in. niektóre schorzenia serca i układu krążenia, wady postawy, choroby stawów oraz kregosłupa. Nie dla każdego jest pływanie czy joga, nie mówiąc już o ćwiczeniach izometrycznych czy na przyrządach w siłowni.

Dlatego przed podjęciem decyzji trzeba skonsultować się z lekarzem i fizjoterapeutą. Specjalista dobierze formę aktywności do rodzaju i zaawansowania choroby, ogólnego stanu zdrowia i sprawności fizycznej. Ćwiczeń nie zaleca się w ostrych stanach zapalnych stawów, niewyrównanej cukrzycy. Osoby z nieunormowanym nadciśnieniem tętniczym nie powinny wykonywać żadnych ćwiczeń. W przypadku dyskopatii, zmian zwyrodnieniowych kręgosłupa, choroby reumatycznej czy osteoporozy trzeba je dobrać indywidualnie i nauczyć się wykonywać pod okiem fizjoterapeuty, w pozycjach, które odciążą chore stawy.

Ćwiczenia aerobowe

Spacerowanie, bieganie, jazda na rowerze, rolkach, nordic walking, a także chodzenie po górach czy kopanie ogródka. Łączy je wspólna cecha: poprawiają wydolność układu oddechowego i sercowo-naczyniowego, powodując lepsze dotlenienie wszystkich narządów wewnętrznych.
Korzyści: oddech staje się głębszy i mniej się męczymy. Płuca są dobrze wentylowane, co zapobiega astmie i innym chorobom płuc i wspomaga ich leczenie. Jednostajny ruch podczas spaceru czy joggingu poprawia pracę serca, usprawnia przepływ krwi w nogach, zapobiegając żylakom. Ćwiczenia aerobowe, nie obciążając zbyt szkieletu, stymulują kości, zwiększając ich wytrzymałość (kości, podobnie jak mięśnie, wzmacniają się, kiedy muszą znieść obciążenie większe niz zwykle). Usprawniają mięśnie nóg, ramion, pleców i brzucha, dlatego są doskonałym treningiem dla wszystkich narządów wewnętrznych.

Wskazania: otyłość, cukrzyca, bóle kręgosłupa, reumatyzm, osteoporoza, astma, żylaki, choroby układu krążenia.
Przeciwwskazania: ostra niewydolność oddechowa, zaburzenia równowagi (rower, rolki, narty), ostre stany zapalne stawów, zaawansowana osteoporoza (np. rolki, narty, rower), niewyrównane ciśnienie tętnicze.

Ćwiczenia rozciągające

To stretching, joga czy pilates. Polegają na delikatnym rozciąganiu poszczególnych partii mięśni. Najlepiej wykonywać je codziennie po uprzednim rozgrzaniu mięśni podczas kilkuminutowego treningu aerobowego (wtedy mięśnie są bardziej elastyczne). Każde z ćwiczeń rozciągających nie powinno trwać dłużej niż 1–2 minuty. Najlepiej robić je kilka razy w tygodniu.
Korzyści: prowadzą do rozluźnienia i wydłużenia mięśni, zwiększając zakres ruchu w stawach i zmniejszając ich bolesność. Likwidują przeciążeniowe bóle kręgosłupa, poprawiają postawę, przywracają sprężysty chód. Usprawniają krążenie krwi, zapobiegając żylakom, zakrzepom i zatorom, odprężają i pomagają walczyć ze stresem.

Wskazania: bóle kręgosłupa, otyłość, reumatyzm, cukrzyca, choroby układu krążenia.
Przeciwwskazania: ostre bóle krzyża.

Czytaj więcej: