Sposoby na odporność. Jak zimą chronić się przed chorobą?

− Pamiętajmy, że zmęczenie, niewyspanie, stres osłabiają odporność − zaznacza dietetyk Katarzyna Stelagowska. − Dlatego tak ważna jest odpowiednia ilość snu i wypoczynku. Nasz układ odpornościowy do właściwego funkcjonowania potrzebuje również dobrze zbilansowanej diety, tak aby otrzymywać codziennie jak najwięcej dobroczynnych składników. Do najważniejszych składników wpływających na odporność zaliczamy witaminy C, D i beta karoten. Witaminę C znajdziemy warzywach i owocach – najwięcej w aceroli, dzikiej róży, czarnej porzeczce, natce pietruszki, papryce, brukselce, kalarepie, brokułach, szpinaku, kalafiorze, truskawkach, kiwi, grejpfrutach, cytrynach, pomarańczach, porzeczkach czerwonych (produkty wymienione w kolejności od najbogatszych źródeł). Wiele badań dowodzi skuteczności witaminy D3 w regulacji układu odpornościowego poprzez wpływ na komórki układu immunologicznego. Najwięcej witaminy D produkujemy w skórze pod wpływem promieni słonecznych. W okresie jesienno-zimowym musimy dostarczać witaminę D3 z produktami żywnościowym lub suplementami. Najwięcej witaminy D3 znajdziesz w tłustych rybach morskich, tranie, żółtku jaja, wątróbce. Tłuste ryby morskie są również dobrym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3, kolejny składnik wspierający odporność. Kwasy omega-3 wzmacniają układ odpornościowy chroniąc przed infekcjami. Betakaroten znajdziesz w marchewce, natce pietruszki, jarmużu, szpinaku, szczawie, szczypiorku, papryce czerwonej, morelach, melonach i brzoskwiniach. Do wzmocnienia odporności przydatne są warzywa cebulowe – cebula, czosnek, por i szczypiorek. Zawierają związki siarkowe (to one nadają charakterystyczny smak), witaminy C, A, E, siarkę, selen, magnez, żelazo. Czosnek i cebula działają silnie bakterio i grzybobójczo. Bardzo ważnym produktem wpływającym na odporność są kiszonki i fermentowane produkty mleczne, które wspierają dobroczynne bakterie jelitowe, a te wpływają na odporność. Z ciekawych produktów, które mogą nam pomóc dbać o odporność możemy jeszcze wymienić kurkuminę (kurkumę), imbir, miód naturalny, jeżówkę, czarny bez, pokrzywę oraz czystek.

 Czy wiesz, że :

porzeczki czarne zawierają prawie 4 razy więcej witaminy C niż cytryna

100g świeżej aceroli zawiera średnio 1500 mg witaminy C – spożycie 3 owoców pokrywa dzienne zapotrzebowanie na witaminę C

 probiotyki naturalne znajdziesz w jogurtach, kefirze, maślance, kiszonych ogórkach i kapuście

 mrożonki gotuj krótko – zachowają więcej właściwości

 do każdego posiłku dodawaj warzywa lub owoce

 czosnek uważany jest za naturalny antybiotyk – zwalcza bakterie, grzyby – najlepiej działa zgnieciony

do picia sok i napary z dzikiej róży, pokrzywy, czarnego bzu, jarzębiny, czystka.

Przykładowy jadłospis dla wzmocnienia odporności opracowany dla Czytelników przez dietetyk Katarzynę Stelagowską:

Poniedziałek

Śniadanie 2 kanapki z szynką i papryką - chleb razowy – 2 kromki - masło – posmaruj cienko pieczywo - sałata zielona – 2 listki połóż na chlebie z masłem - szynka wp – 2 plasterki – połóż na sałacie - papryka – ¼ sztuki– pokrój i rozłóż na wędlinie Herbata z czystka – 1 szklanka bez cukru

II śniadanie Koktajl truskawkowy - jogurt naturalny – 200g - garść truskawek (świeże lub mrożone) zmiksuj z jogurtem - jagody goji – 1 łyżka – dodaj do koktajlu - siemię lniane – 1 łyżka – dodaj do koktajlu

Obiad Pierś z indyka duszona – pierś z indyka ok. 1 kg – umyj, osusz - 6 ząbków czosnku - 1 łyżka kurkumy - 1 łyżka imbiru - 1 łyżeczka papryki słodkiej w proszku - 2 łyżki oleju Pierś z indyka obsyp przyprawami. Obsmaż na oleju. Przełóż do garnka, dodaj 1 szklankę wody (wcześniej przepłucz patelnię, aby wykorzystać smak ze smażenia). Duś ok. 50 minut na wolnym ogniu. Z tak przygotowanego mięsa odkrój plaster o grubości 1,5 cm, polej powstałym sosem. Resztę wykorzystaj na kanapki.

Kasza pęczak – 3 łyżki suchej kaszy ugotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu Brokuły – 5 różyczek ugotuj w wodzie Marchewka z jabłkiem i cytryną - 1 marchewka – zetrzyj na tarce - 0,5 jabłka – obierz, zetrzyj na tarce – dodaj do marchewki, skrop sokiem z cytryny Herbata z dzikiej róży – 1 szklanka

Podwieczorek Sałatka owocowa – 1 brzoskwinia - 1 mandarynka - 1/2 pomarańczy - porzeczki czarne lub czerwone - garść - jogurt naturalny – 150g Owoce umyj, obierz, pokrój w kostkę, polej jogurtem. Woda z cytryną i miodem - 1 szklanka letniej wody - 1 łyżeczka miodu – rozpuść w letniej wodzie - 0,5 cytryny – umyj, obierz, pokrój plasterki, dodaj do wody

Kolacja Sałatka z tuńczyka - tuńczyk w sosie własnym – 1/3 puszki - papryka drobno pokrojona – 2 łyżki - pomidor – 1 sztuka drobno pokrojona - groszek zielony - 2 łyżki - oliwa z oliwek – 1 łyżka – wymieszaj wszystkie składniki Chleb pełnoziarnisty – 2 kromki Herbata rooibos

Wtorek

Śniadanie 2 kanapki z indykiem duszonym, ogórkiem kiszonym, sałatą i szczypiorkiem - chleb pełnoziarnisty – 2 kromki - masło – posmaruj cienko pieczywo - sałata – kilka listków, połóż na chlebie z oliwą - indyk duszony (z dnia poprzedniego) – ukrój 2 cienkie plasterki, połóż po 1 na każdej kromce - ogórek kiszony – 1 sztuka, pokrój i rozłóż na kanapkach - szczypiorek – 1 łyżeczka – pokrój i posyp ogórka Sok marchwiowy – 1 szklanka II śniadanie Jogurt z płatkami owsianymi z mandarynką i orzechami - jogurt naturalny 200g - 2 łyżki płatków owsianych – wymieszaj z jogurtem - 1 mandarynka - umyj, obierz, pokrój w kostkę, dodaj do jogurtu - orzechy laskowe – 6 sztuk – pokrój i dodaj do jogurtu Herbata porzeczkowa – 1 szklanka

Obiad Łosoś gotowany na parze – filet 100g opłucz, wysusz, skrop sokiem z cytryny, posyp tymiankiem, ugotuj na parze Ziemniaki – 2 sztuki średnie ugotuj na parze Kapusta kiszona ze szczypiorkiem - kapusta kiszona – 200g - 0,5 łyżeczki oliwy z oliwek – polej kapustę - szczypiorek – 1 łyżeczka pokrojonego, dodaj do kapusty, wymieszaj Mix warzyw gotowanych na parze – garść warzy (brokuł, kalafior, marchewka) ugotuj na parze Herbata owocowa – 1 szklanka bez cukru

Podwieczorek Kanapki z serem czosnkowym - grahamka – 1 sztuka – przekrój na pół - masło – posmaruj cienko bułkę - ser biały półtłusty – 100g – rozdrobnij widelcem - czosnek – 2 ząbki – przeciśnij przez praskę i dodaj do sera - śmietana – 1 łyżka – dodaj do sera - sól, pieprz do smaku – dodaj do sera, wymieszaj wszystkie składniki, rozłóż na kanapkach - papryka czerwona – ¼ sztuki – pokrój w paski, połóż na serze Herbata zielona – 1 szklanka

Kolacja Zupa ogórkowa - mięso drobiowe – 50 g - włoszczyzna tarta – 3 łyżki - ogórek kiszony – 1 sztuka - ziemniaki – 1 średni - śmietana - 1 łyżka - sól, pieprz do smaku Ugotuj zupę na mięsie, nie rozgotowując warzyw.

Środa

Śniadanie 2 kanapki ze schabem pieczonym - chleb wieloziarnisty – 2 kromki - margaryna miękka – posmaruj cienko chleb - szczypiorek – 1 łyżeczka pokrojona – posyp na margarynie - sałata lodowa – 2 listki połóż na chlebie - schab pieczony – 2 cienkie plasterki połóż na sałacie - ogórek kiszony – 1 sztuka – pokrój na plasterki, rozłóż na wędlinie Herbata żurawinowa – 1 szklanka

II śniadanie Koktajl zielony – garść sałaty rzymskiej - garść jarmużu - garść natki pietruszki - 1 jabłko - 1 łyżeczka miodu Zmiksuj wszystkie składniki, posyp sezamem (1 łyżeczka)

Obiad Zupa kalafiorowa - mięso wołowe – 50g - włoszczyzna tarta – 3 łyżki - kalafior – 0,5 szklanki - ziemniak – 1 sztuka - śmietana – 1 łyżka - sól, pieprz do smaku Ugotuj zupę z podanych warzyw i mięsa, nie rozgotowując ich, na koniec gotowania dodaj śmietanę, pieprz, zioła do smaku. Gołąbki z kaszy jaglanej - kasza jaglana – 4 łyżki – ugotuj zgodnie z informacją na opakowaniu - olej - 1 łyżeczka - cebula – ¼ sztuki – obierz, pokrój drobno, zeszklij na oleju z dodatkiem pieprzu świeżo mielonego oraz odrobioną soli - kapusta biała – 2 liść – ugotuj do miękkości - koncentrat pomidorowy, liść laurowy, ziele angielskie Ugotuj kaszę, dodaj cebulę, wymieszaj, zawiń w kapustę, gotuj w wywarze pomidorowym z liściem laurowym, zielem. Ziemniaki z wody – 2 małe sztuki – nie rozgotowane na puree. Natka pietruszki – posyp ziemniaki Sok mandarynkowy świeżo wyciskany – 1 szklanka

Podwieczorek Kefir z owocami i chia - kefir – 200g - 1 kiwi – obierz, pokój w kostkę - ½ grejpfruta – obierz, pokrój w kostkę - chia – 1 łyżka Pokrojone owoce wyłóż do miseczki, zalej kefirem, posyp chia.

Kolacja Kanapki z żółtym serem - 2 kromki chleba mieszanego - margaryna miękka – posmaruj cienko - szczypiorek – 1 łyżeczka – posyp chleb z masłem - ser żółty – 2 plasterki – połóż na szczypiorku - pomidor – 1 sztuka – pokrój w plasterki – rozłóż na serze Herbatka z pokrzywy z płaską łyżeczką miodu

Czwartek Śniadanie Parówki z szynki - 2-3 parówki z szynki ugotuj - musztarda – 1 łyżka Bułka pełnoziarnista Surówka z kapusty kiszonej z marchewką - garść kapusty kiszonej - ¼ marchewki – obierz, zetrzyj na tarce - oliwa z oliwek – 1 łyżeczka - kminek – szczypta Wymieszaj wszystkie składniki Herbata z czystka

II śniadanie 2 kanapki z jajkiem, papryką i cykorią - chleb pełnoziarnisty – 2 kromki - masło –posmaruj chleb cienko - cykoria – kilka listków, połóż na chlebie z oliwą - szynka z indyka – 2 plasterki, połóż po 1 na każdej kromce - papryka – 1 sztuka, pokrój i rozłóż na kanapkach Woda z cytryną i miodem - 1 szklanka letniej wody - 1 łyżeczka miodu – rozpuść w letniej wodzie - 0,5 cytryny – umyj, obierz, pokrój plasterki, dodaj do wody

Obiad Pierś kurczaka pieczona w ziołach - pierś kurczaka natrzyj tymiankiem, oregano, czosnkiem przeciśniętym przez praskę, włóż do brytfanki, piecz 20-25 minut w rozgrzanym do 180 stopni piekarniku. Ryż brązowy - 3 łyżki ugotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu Brukselka z wody – 200g

Surówka z cykorii - 0,5 cykorii oczyść, pokrój w drobne paseczki, - sok z ¼ cytryny – skrop cykorię - 0,5 ogórka kiszonego startego na tarce - 1 łyżeczka oleju lnianego – wymieszać z cykorią i ogórkiem Sok grejpfrutowy świeży – 1 szklanka

Podwieczorek Twarożek z chrzanem i kromką chleba - ser biały półtłusty 100g - jogurt naturalny – 50g – dodaj do sera, wymieszaj - chrzan tarty – 1 łyżeczka –dodaj do sera, wymieszaj Sałatka z pomidora i cebulki - 1 średni pomidor pokrojony w kostkę - 0,5 cebuli drobno posiekane - sól, pieprz do smaku – odrobina – pomieszaj pomidora, z cebulą i przyprawami 1 kromka chleba żytniego Herbata z jarzębiny

Kolacja Micha sałaty z gruszką, pomidorami i szynką drobiową - garść roszponki – umyj, rozłóż na talerzu - 6 pomidorków koktajlowych – umyj, przekrój na pół, rozłóż na roszponce - 0,5 gruszki – umyj, pokrój w półplasterki, rozłóż na warzywach - 3 plasterki polędwicy drobiowej – pokrój, rozłóż na warzywach - żurawina suszona – 1 łyżeczka – posyp sałatkę - sos balsamiczny – skrop sałatkę - 1 łyżeczka oliwy z oliwy – polej sałatkę Grzanki z czosnkiem - 2-3 kromki bułki pszennej skrop oliwą wymieszaną z czosnkiem, zapiecz w piekarniki Sok pomidorowy – 1 szklanka

Piątek Śniadanie Owsianka z pomarańczą, orzechami, owocami goji i cynamonem - 6 łyżek płatków owsianych - kefir – 200g - pomarańcza – 1 sztuka - orzechy laskowe – 6 sztuk - 2 łyżki goji - cynamon Pomarańcz umyj, obierz, pokój w kostkę, wymieszaj wszystkie składniki.

II śniadanie Koktajl zielony z bananem - garść świeżego szpinaku - garść jarmużu - 0,5 banana - garść truskawek mrożonych - 1 łyżeczka miodu

Obiad Krem z brokułów - 150 g brokułów – umyj, pokrój - 1 ząbek czosnku – przeciśnij przez praskę - 1 łyżka natki pietruszki - 1 łyżka oliwy z oliwek Ugotuj warzywa w niewielkiej ilości wody, po wystudzeniu zmiksuj - 2 łyżki pestek ze słonecznika – posyp zupę przed podaniem

Makrela pieczona w piekarniku - makrela świeża – umyj, osusz ręcznikiem, wyłóż w brytfance skropionej olejem - pomidorki koktajlowe – 6 sztuk pokrój na połówki – połowę włóż do ryby, połowę połóż na rybie - oregano – 1łyżeczka - pierz biały – posyp rybę w środku i na wierzchu Piecz rybę 25 minut w nagrzanym do 180stopni piekarniku Surówka z marchewki ze słonecznikiem - 1 średnia marchewka – obierz, opłucz, zetrzyj na tarce o dużych oczkach - 1 łyżka słonecznika – upraż na suchej patelni - oliwa z oliwek – 1 łyżeczka – połącz z marchewką i słonecznikiem Sok mandarynkowy wyciskany – 1 szklanka

Podwieczorek Kanapki z żółtym serem - grahamka – 1 sztuka, przekrój na pół - margaryna miękka – posmaruj cienko - szczypiorek – 1 łyżeczka – posyp chleb z masłem - ser żółty – 2 plasterki – połóż na szczypiorku - pomidor – 1 sztuka – pokrój w plasterki – rozłóż na serze Herbatka z pokrzywy z płaską łyżeczką miodu

Kolacja Warzywa z humusem Humus - ½ szkl. ugotowanej cieciorki (lub 1 puszka), - 2 łyżki sezamu - sok z ½ cytryny - 1 ząbek czosnku - 1 łyżka oliwy - sól, pieprz – do smaku Wszystkie składniki zmiksować blenderem Kalarepa – 0,5 sztuki – umyj, obierz, pokrój w paski Papryka czerwona – ¼ sztuki – umyj, pokrój w paski Rzodkiewki – 4 sztuki – umyj, pokrój na ćwiartki Marchewka – 1 sztuka – umyj, obierz, pokrój w paski Humus podaj w miseczce, nabieraj warzywami. Herbata miętowa – 1 szklanka

Sobota Śniadanie Kanapki z polędwicą - Chleb żytni – 2 kromki - margaryna miękka – posmaruj cienko chleb - Polędwica z indyka – 2 plasterki – połóż na chlebie skropionym oliwą Sałata z orzechami - sałata zielona – 3-4 porwane liście - pomidor koktajlowy – 4 sztuki przekrojone po połówki - 3-4 rzodkiewki – pokrój w półplasterki - 1 łyżka orzechów włoskich - posiekaj - 1 łyżeczka oleju lnianego - sok z cytryny - ząbek czosnku Wymieszaj składniki, dopraw do smaku sokiem z cytryny. Herbata z czystka – 1 szklanka

II śniadanie Mus owocowy - 1 jabłko - 1 kiwi - 100g malin Jabłko i kiwi obierz ze skórki, pokrój na mniejsze kawałki, Dadaj maliny, zmiksuj.

Obiad Kurczak pieczony w pomidorach - 1 udko z kurczaka bez skóry - 0,5 puszki pomidorów - 4-5 oliwek - sól, pieprz Oczyść udko ze skóry, włóż do rękawa do rękawa foliowego. Oliwki przekrój na pół dodaj do kurczaka, do rękawa dodaj przyprawy i pomidory. Zamknij szczelnie rękaw i wymieszaj dokładnie. Piecz w piekarniku 20 minut w 180 stopniach. Możesz zrobić odpowiednio 2-4 porcje dla rodziny. Ziemniaki – 2 średnie sztuki gotowane Surówka z kapusty kiszonej z marchewka i jabłkiem – 200g Sok pomarańczowy wyciskany – 1 szklanka

Podwieczorek Koktajl jogurtowo-owocowy - jogurt naturalny – 200g - czarne porzeczki – garść – wrzuć do kefiru - pestki słonecznika – 2 łyżki - nasiona chia – 1 łyżeczka Wymieszaj wszystkie składniki.

Kolacja Curry z batatów - 1 batat mały – obierz, pokrój w kostkę - 0,5 cebuli – obierz, pokrój w kostkę - ¼ papryki czerwonej – umyj, pokrój w kostkę - pomidory z puszki – 100g - olej – 1 łyżeczka - mleczko kokosowe – 100 ml - kurkuma – 0,5 łyżeczki - imbir – 1 cm świeżego zetrzyj na tarce - czosnek – 2 ząbki Na olej przesmaż cebulę, czosnek, imbir, kurkumę, bataty. Dodaj pomidory z puszki i mleko kokosowe, duś 10 minut. Dodaj paprykę. Gotuj kolejne 10 minut, mieszając co jakiś czas. Ryż brązowy – 3 łyżki ugotuj zgodnie z informacja na opakowaniu Na talerzu rozłóż ryż, wyłóż curry na wierzch. Pokrzywa z miodem – 1 szklanka

Niedziela

Śniadanie Jajecznica na oleju z 2 jajek, 1 pomidora, 0,5 cebuli Bułka dyniowa – 0,5 sztuki Surówka z kapusty czerwonej, jabłka i imbiru - kapusta czerwona – 100g – poszatkuj, ugnieć, aby zmiękła - jabłko – ½ sztuki – zetrzyj na tarce o dużych oczkach - ocet z czerwonego wina – 1 łyżeczka - imbir – szczypta – wszystkie składniki wymieszaj II śniadanie Twarożek z warzywami - ser biały półtłusty – 125g - jogurt naturalny – 50 g - rzodkiewka – 4 sztuki – umyj, zetrzyj na tarce - szczypiorek – 1 łyżka - cebula – ¼ sztuki – obierz, pokrój drobno - sól, pieprz do smaku Wymieszaj wszystkie składniki Bułka dyniowa – 0,5 sztuki Herbata imbirowa – 2 cm imbiru świeżego, obierz, zetrzyj na drobnych oczkach, zalej wrzątkiem.

Obiad Zupa pomidorowa - mięso drobiowe – 50g - włoszczyzna – 4 łyżki - pomidory z puszki – 100g - śmietana - 2 łyżki - makaron pełnoziarnisty - garść - przyprawy Ugotuj zupę na mięsie nie rozgotowując warzyw Kotlet schabowy Sałatka z ogórków i papryki - 0,5 papryki czerwonej – pokrój w kostkę - 0,5 papryki żółtej – pokrój w kostkę - 0,5 ogórka zielonego – pokrój w kostkę - kilka liści sałaty – porwij na mniejsze kawałki - 1 łyżka szczypiorku - posiekaj - 1 łyżka oliwy z oliwek - 1 łyżka soku z cytryny Wymieszaj wszystkie składniki. Ziemniaki gotowane – 2 sztuki średnie Sok grejpfrutowy świeży – 1 szklanka

Podwieczorek Sałatka owocowa – 1 brzoskwinia - 1 mandarynka - 1/2 pomarańczy - porzeczki czarne lub czerwone - garść - jogurt naturalny – 150g Owoce umyj, obierz, pokrój w kostkę, polej jogurtem. Kolacja

Chleb pełnoziarnisty – 2 kromki Sałatka z sardynek - 50 g sardynek wędzonych - 0,5 cebuli drobno siekanej - 1 ogórek kiszony starty na tarce - 1 łyżeczka oliwy z oliwek - szczypta estragonu i pieprzu Rybę pokrój drobno, cebulę posiekaj, ogórki zetrzyj na tarce. Wymieszaj wszystkie składniki. Sok pomidorowy – 1 szklanka