Warszawski Senior: Bezsenność - problem połowy osób po pięćdziesiątce

Zapotrzebowanie na sen po sześćdziesiątce może być takie samo jak w wieku średnim, pod warunkiem że nie zmniejszy się poziom aktywności życiowej, zwłaszcza fizycznej. Niestety, najczęściej ulega on znacznemu obniżeniu i dlatego organizm nie potrzebuje już 7-8 godzin snu, aby się zregenerować, ale tylko 6, a nawet mniej.

Ból zakłóca sen

Przyczyną bezsenności może być również zmiana rytmu dnia. Organizm, przyzwyczajony do określonych pór budzenia i kładzenia się do łóżka, może zareagować na taką zmianę zaburzeniami snu.

Jedną z przyczyn bezsenności w starszym wieku są przewlekłe choroby. Nie dają spokojnie spać bóle stawów i kręgosłupa. Budzi pieczenie za mostkiem towarzyszące zgadze (pozycja leżąca nasila jego objawy) i parcie na pęcherz moczowy. Z marzeń sennych mogą wyrwać bolesne kurcze łydek, duszności związane z chorobami układu oddechowego i serca. Nocny wypoczynek utrudniają również inne dolegliwości.

Jak łatwiej zasnąć

Jeśli bezsenność jest krótkotrwała, związana z jakąś sytuacją życiową, stresem, warto sięgnąć po leki nasenne lub promujące sen. Te pierwsze służą przede wszystkim do przerwania błędnego koła bezsenności, kiedy to łóżko zaczyna się kojarzyć z męką zasypiania. Leki najnowszej generacji umożliwiają szybkie odpłynięcie w krainę marzeń sennych i nie wpływają negatywnie na aktywność w ciągu dnia. Nie powinno się ich jednak długo zażywać (można się od nich uzależnić).

Dlatego przy przewlekłej bezsenności stosuje się raczej leki, które działają na sen pośrednio. Są to przede wszystkim preparaty ziołowe o uspokajającym i odprężającym działaniu, a także odpowiednio dobrane leki przeciwdepresyjne. Tego typu środki można długo stosować, bo nie uzależniają. Jednak terapia bezsenności przewlekłej nie opiera się jedynie na lekach. Niesłychanie ważne jest przestrzeganie zasad higieny snu. Może się też okazać, że brakuje nam hormonu - melatoniny, który jest odpowiedzialny za zdrowy sen. Być może warto sięgnąć po suplement diety (dostępny w aptece), by sobie pomóc.

Warto też zgłosić się do jednej z poradni leczenia zaburzeń snu.

Fazy snu się zmieniają

Sen składa się z cykli trwających po ok. 90 minut. W każdym z nich występują dwa rodzaje snu: Non-REM i REM. Ten pierwszy, w trakcie którego maleje aktywność mózgu, dzieli się na trzy stadia. Pierwsze przypomina drzemkę, drugie to dość płytki sen (stanowi on 50 proc. nocnego wypoczynku), trzecie zaś to sen głęboki, najlepiej regenerujący organizm. Mamy go niewiele, osoby starsze - zaledwie kilkadziesiąt minut. Stadium trzecie występuje w pierwszych godzinach snu. Podczas snu REM mózg zwiększa aktywność. W pierwszej połowie nocy organizm troszczy się bowiem głównie o wypoczynek biologiczny, w drugiej zaś skupia się na intelekcie i pamięci.

Oprac. na podst. tekstu Jolanty Dyjecińskiej z miesięcznika "Zdrowie"

Zobacz też: Super Senior: emerycie! Dorabiaj bez ryzyka

6 sposobów na dobry sen

1. Nie zmieniaj rytmu dnia po przejściu na emeryturę. Nie wydłużaj też czasu snu. Jeśli kiedyś wystarczało ci 6-7 godzin, aby dobrze wypocząć, to tego się trzymaj. Ale gdy następnego dnia dokuczała ci senność, uczucie zmęczenia, regułą było dłuższe spanie w weekendy, możesz wydłużyć sen o pół godziny.

2. Zwiększ aktywność fizyczną. Codziennie chociaż przez pół godziny spaceruj ponieważ wysiłek fizyczny poprawia jakość snu.

3. Nocą spędzaj w łóżku tyle godzin, ile jesteś w stanie przespać. Jeśli jest to tylko 5 godzin, na tyle czasu kładź się do łóżka. Przewracanie się z boku na bok przez 2-3 godziny tylko nasila bezsenność.

4. Nie kładź się spać za wcześnie. Jeśli robisz to o 21.00, a śpisz tylko 6 godzin, obudzisz się w nocy. Wyznacz godzinę, o której masz zamiar się budzić i na tej podstawie oblicz porę udania się na nocny wypoczynek.

5. Wstawaj zawsze o tej samej godzinie, ponieważ regularność budzenia się bardzo silnie wzmacnia sen.

6. Jeśli zauważasz, że twój cykl okołodobowy się rozregulował i trudno ci długo spać w nocy, ale niełatwe jest też czuwanie w ciągu dnia, zdecyduj się na jedno z dwóch rozwiązań: śpij krótko w nocy (przez 4-5 godz.) i ucinaj sobie półgodzinną drzemkę w dzień albo śpij w nocy przez 6 godzin i unikaj drzemki.

ZAPISZ SIĘ: Codziennie wiadomości Super Expressu na e-mail