Zaburzenia snu

Kogo dzisiaj stać na taki tryb życia? Nikogo. Kiedy przychodzi pora snu, jesteśmy w samochodzie, metrze, autobusie, pralni, kuchni, na dyżurze. Wiele osób o piątej rano, to jest porze letniej pobudki, śpi właśnie najgłębiej. Zresztą nie ma w tym nic złego. Nasz zegar biologiczny nie jest identyczny z zegarem słonecznym i pory naszych zdrowych zaśnięć i przebudzeń wcale nie muszą być ściśle dostosowane do wędrówek słońca. Tolerancja jest tu spora. Zasypianie po północy wcale nie jest gwałtem na organizmie, o ile nie musimy zrywać się prze szóstą. Skąd zatem biorą się kłopoty ze snem?

Rozregulowywanie zegara

Nasza aktywność zawsze spada w nocy, a wzrasta w dzień. Jeśli pożyczamy od nocy sen, a potem oddajemy go odsypiając w ciągu dnia, chcąc nie chcąc rozregulowujemy nasz zegar. Bo mechanizm tego zegara jest bardzo wrażliwy nie tylko na światło, ale także na nasze zachowanie. W dużej mierze zależy od tego, jak żyjemy. Zmierzch jest odwieczną porą odpoczynku, a świt początkiem aktywności. Ale większość ludzi ma jeszcze mnóstwo pracy wieczorem, a nawet w nocy. Pracujące matki muszą kiedyś uprać, ugotować i posprzątać. Uczniowie muszą się nie tylko uczyć, ale i słuchać muzyki, rozmawiać, oglądać filmy, realizować pasje. A świat stale przyspiesza. Jest coraz więcej do zrobienia, a doba ma nadal 24 godziny. Marzeniem większości ludzi jest zasypiać słodko od razu, a budzić się wypoczętymi, pełnymi energii na cały dzień. Rzeczywistość jest jednak inna. Aż 40 procent Polaków ma kłopoty ze snem. Nawet młodsze dzieci rzadko zrywają się zimą z łóżek ze śpiewem na ustach. Starsze są już często zestresowane szkołą: trudno jest im zasnąć, a rano nie mogą się obudzić.

Zimą żyć wolniej

„Senność gęsta jak śnieg” - śpiewał Marek Grechuta. Rzeczywiście, zimą jesteśmy znacznie bardziej senni niż latem, kiedy jest więcej światła. Im mniej światła, tym większe ryzyko popadnięcia w marazm związany z ciągłą sennością i zniechęceniem. Przeciąganie się takiego stanu może nawet doprowadzić do depresji. To, że jesienią i zimą stajemy się coraz bardziej senni jest normalnym objawem, sygnałem, że nasz organizm reaguje prawidłowo. Gęste chmury blokujące dostęp promieni słonecznych całymi tygodniami, wpływają na przemiany hormonalne zachodzące w ludzkich organizmach. Jeszcze nie tak dawno, bo przed zaledwie kilkoma dziesiątkami lat, zwalnialiśmy zimą tempo życia. Zima była porą odpoczynku. Teraz jest to czas zwykłej aktywności. A przecież część naszej energii tracimy na ogrzanie ciała, siłą rzeczy jesteśmy więc mniej „naładowani”. Baterie świetlne są na wyczerpaniu, melatonina wywołująca senność produkowana jest w czasie dłuższym niż zwykle i w większych ilościach. Zimno i ponure niebo usypia. Tyle, że nie wtedy kiedy trzeba.

Typowa choroba cywilizacji

Bezsenność jest chorobą cywilizacji. Paradoksalnie, nawet zimą jest dla wielu osób poważnym problemem. Jej skutkiem jest nie tylko rozdrażnienie, osłabienie koncentracji, nerwowość, uczucie zmęczenia i rozbicia, ale i rzeczywiste osłabienie organizmu: spadek odporności na choroby, podatność na infekcje. Na podstawie wielu wywiadów lekarze doszli do wniosku, że bezsenność jest najczęściej dolegliwością pedantów i ludzi chorobliwie ambitnych. Oni traktują zaśnięcie i spokojne przespanie siedmiu godzin jak zadanie do wykonania. Nie potrafią się wyluzować i wyciszyć. Leżąc w łóżku snują plany, robią rachunki, irytują się sytuacjami, które spotkały ich w ciągu dnia. Stresują się tym, że nie mogą zasnąć, zdenerwowanie spędza im sen z powiek, a brak snu sprawia, że w ciągu dnia są jeszcze bardziej nerwowi i zmęczeni. To samonakręcający się koszmar wzbogacany sennymi koszmarami, które śnią się podczas krótkich, nerwowych drzemek. Nic dziwnego, że wywołuje frustrację, czyli poczucie irytującej bezsilności. Co z tego, że chcemy, kiedy nie możemy zasnąć?! Często żeby wyjść ze stanu ciągłego niedosypiania trzeba nie tylko zmienić tryb życia na bardziej higieniczny i regularny. Trzeba też zmienić stosunek do samego siebie. Zwolnić tempo, „odpuścić” sobie zadania ponad siły. Przestać przejmować się drobiazgami, przejść do porządku dziennego nad nocnym nieporządkiem. Naczynia zostały w zlewie na następny dzień? dajmy im spokój, niech śpią. Pranie rośnie w koszu? Niech rośnie zdrowo. Wtedy i my będziemy zdrowsi. Bądźmy cierpliwymi zegarmistrzami. Nie nakręceni o właściwej porze będziemy się spóźniać, śpieszyć i zatrzymywać. Będziemy chodzić jak zegarki, tyle, że popsute.

Rady dla bezsennych

* Zrezygnuj z używek podnoszących ciśnienie: kawy, herbaty, alkoholu;* nie pij alkoholu (nawet piwa) przed snem. Wprawdzie podziała usypiająco, ale spłyci, a w końcu przerwie sen;* postaraj się zrelaksować wieczorem, nie dziel włosa na czworo, nie roztrząsaj problemów;* zrezygnuj z poobiedniej drzemki;* nie odsypiaj w weekend całego tygodnia;* nie czytaj i nie oglądaj telewizji w łóżku;* wprowadź codzienny rytuał przed snem: w miarę możliwości o tej samej porze idź na krótki spacer (dotlenienie działa nasennie), bierz prysznic i ściel łóżko bez pośpiechu, nastawiaj cichą, usypiającą, relaksującą muzykę;* odpręż się w wannie z ciepłą wodą z dodatkiem olejku z lawendy;* wypij przed snem herbatkę z melisy;* pamiętaj: łóżko to przystań dla snu, nie rób więc w nim notatek, nie rozwiązuj krzyżówek;* nie myśl w łóżku o sprawach nieprzyjemnych: czy pies nie ma przypadkiem raka, a mąż kochanki.

Uwaga: Gdy brak snu przeciąga się powyżej dwóch tygodni, lub jeśli nie przesypiamy spokojnie średnio dwóch, trzech nocy w tygodniu, powinniśmy pójść do lekarza.

Rady dla zaspanych

* Utnij sobie godzinną poobiednią drzemkę;* dawki melatoniny zażywane pod kontrolą lekarza spowodują przesunięcie senności na właściwą porę: melatonina zażyta późnym popołudniem spowoduje, że organizm szybciej przestanie ją produkować, a rano łatwiej będzie się mu się rozbudzić;* doświetlaj się: spaceruj koło południa, o ile masz taką możliwość, w domu włączaj jak najwięcej źródeł światła. Żarówka emituje średnio tylko 300-400 luksów (jednostek natężenia światła), podczas terapii światłem stosuje się lampy emitujące 10 tysięcy luksów;* nie zarywaj nocy, nawet jeśli spałeś w ciągu dnia.

Uwaga: Jeśli przeciągającej się senności towarzyszy niechęć do wyjścia z domu, jeśli musimy się zmuszać do wykonania najprostszych czynności i po prostu nie chce się nam żyć - powinniśmy pójść do lekarza.

Hormon snu

Melatonina to hormon wydzielany przez szyszynkę: gruczoł umiejscowiony w mózgu. jej zadaniem jest „nakręcanie” naszego zegara biologicznego. Wydzielaniem melatoniny steruje światło, a raczej brak światła. Im mniej światła dociera do organizmu, tym więcej melatoniny wytwarza szyszynka. Pod wpływem melatoniny odczuwamy senność. Światło hamuje wytwarzanie tego hormonu snu. Stąd modne ostatnio terapie świetlne stosowane w przypadku nadmiernej senności i depresji. Do niedawna wydawało się, że światło zawiadujące naszym zegarem dociera do ośrodka w mózgu za pośrednictwem oczu. Ostatnio jednak fakt, że zawiaduje ono także organizmami ludzi niewidomych, a nawet tych, którzy stracili oczy, dało naukowcom do myślenia. Eksperymenty z naświetlaniem różnych części ciała doprowadziły grupę naukowców do zdumiewającego wniosku. Wszystko wskazuje na to, że receptory światła u ludzi znajdują się pod kolanami! Należy więc uznać, że spodnie, przez blokowanie dostępu światła, działają usypiająco!