Zapanuj nad jesienną depresją

Z medycznego punktu widzenia jesienna chandra to przejściowy stan obniżenia nastroju, który przypomina depresję. Nauka określa go jako SAD (z ang. seasonal affective disorder), czyli sezonowe zaburzenie afektywne.

Brak słońca i ruchu

Przyczyn sezonowej depresji należy upatrywać przede wszystkim w niedostatku światła słonecznego. Ma ono wpływ na zwiększenie produkcji melatoniny, hormonu, który jest wytwarzany w ciemności. Hormon ten jest odpowiedzialny za sen, powoduje, że stajemy się apatyczni, ospali, pozbawieni energii. Mniejsza ilość światła słonecznego wpływa ponadto na produkcję innej substancji, hormonopodobnej serotoniny, zwanej też hormonem szczęścia i dobrego nastroju. Jeśli w organizmie jest jej za mało, smutniejemy.

Ponadto o tej porze roku zwykle mniej się ruszamy, jemy mniej świeżych warzyw oraz owoców i prowadzimy mniej ożywione życie towarzyskie. A to także sprzyja spadkowi nastroju.

Kobiety bardziej narażone

Jesienna chandra może dopaść każdego, bez względu na wiek czy płeć. Jednak, jak dowodzą badania, częściej jest problemem kobiet. W dodatku sezonowa depresja dokucza im mocniej niż mężczyznom. Prawdopodobnie wynika to z większej wrażliwości na zmianę pór roku, większej skłonności do meteoropatii (podatności na zmiany pogody) i kobiecej gospodarki hormonalnej. Plusem jest to, że kobiety są bardziej świadome zachodzących w nich zmian i chętniej stosują terapię, podczas gdy mężczyźni uważają, że widocznie tak być musi.

Nie tylko psychika

Psychiatrzy alarmują, że liczba osób dotkniętych SAD stale rośnie i zwracają uwagę na to, że nie jest to jedynie błahe zaburzenie nastroju, ale dolegliwość, która może zakłócić normalne funkcjonowanie organizmu, a niekiedy być początkiem poważniejszych schorzeń.

Sezonowe obniżenie nastroju to nie tylko sprawa gorszego samopoczucia psychicznego, z czym związane jest obniżenie koncentracji, zmęczenie, zaburzenia snu, drażliwość, niekiedy agresja, ale też rozmaite fizyczne dolegliwości - np. kołatanie serca, nudności, zaburzenia trawienia, bóle brzucha, głowy. Szczególnie przykre mogą one się okazać dla osób chorujących przewlekle, zwłaszcza na choroby układu krążenia, choroby tarczycy, osób z osłabioną odpornością.

Jak się nie dać!

Można się nie poddawać jesiennej depresji, stosując się do prostych rad. Jakich?

1. Zadbaj o aktywność fizyczną

Jak twierdzą psychiatrzy, wysiłek fizyczny aktywizuje i angażuje mózg o wiele bardziej dynamicznie niż leki antydepresyjne. - Coraz bardziej bezwysiłkowa codzienność sprawia, że mózg staje się bezczynny, otrzymuje mniej bodźców. W rezultacie zwiększa się poziom stresu i niepokoju, który często się kumuluje i przeradza w symptomy depresji - mówi amerykańska psychiatra prof. Kelly Lambert. - Jak bardzo jest to istotne, dowodzą przykłady osób, które pracują i lubią swoją pracę. Ich rzadko kiedy łapie sezonowa depresja.

UWAGA!

Gdy żaden ze sposobów nie działa i nastrój, zamiast się poprawiać, pogarsza się, należy udać się do lekarza. Być może potrzebna będzie terapia farmakologiczna.

2. Zorganizuj sobie światło

Najlepiej byłoby o tej porze roku wyjechać tam, gdzie dzień jest długi i pięknie świeci słońce. Ale nawet w warunkach domowych możesz poczuć słońce w szary dzień. Otaczaj się ciepłymi słonecznymi kolorami, tuż po wstaniu z łóżka zapalaj światła, chętnie wystawiaj się na słońce, nawet jeśli tylko na chwilę się wychyli zza chmur. Oczywiście, jeśli masz możliwości i czas, możesz wyjechać w jakieś egzotyczne strony, ale efekt może nie być taki, jakiego oczekujesz - potrwa zaledwie 2-3 tygodnie.

"Łap" nie tylko słońce, ale każde światło dzienne. Wg zaleceń brytyjskiej National Health Service nawet krótki spacer w porze lunchu może poprawiać samopoczucie.

Jeszcze lepiej byłoby uprawiać jakiś rodzaj aktywności fizycznej na świeżym powietrzu. To zwiększy ilość endorfin w organizmie, wywołujących uczucie szczęścia. Ćwiczenia najlepiej zacząć, zanim dopadnie cię jesienna depresja.

Dobre efekty przynosi korzystanie ze sztucznego światła, czyli lamp emitujących promienie podobne do tych słonecznych.

3. Weź rozgrzewającą kąpiel

Ciepła, nawet bardziej niż ciepła kąpiel, z dodatkiem rozgrzewających olejków aromatycznych (tymianek, sosna, rozmaryn, jaśmin) czy też prysznic z użyciem balsamów, żeli mających takie właściwości to także dobry sposób na jesienne smutki. Taką kąpiel można brać dwa razy dziennie, rano i po południu, po powrocie z pracy albo wieczorem, ale nie później niż po godz. 20, bo wówczas można mieć kłopoty z zaśnięciem. Udowodniono, że takie regularne kąpiele nawet 4-krotnie mogą podwyższyć poziom endorfin.

Po kąpieli czy prysznicu dokładnie osusz skórę, wmasowując w nią odpowiedni preparat pielęgnacyjny. Masaż dodatkowo pobudzi krążenie i przyczyni się do wzrostu poziomu endorfin.

4. Stosuj antydepresyjną dietę

Tam, gdzie jest duże spożycie ryb, stany depresyjne występują dużo rzadziej. To zasługa zdrowych kwasów tłuszczowych omega 3 zawartych w rybach. Nastrój poprawią także nasiona dyni, słonecznika, orzechy, warzywa i owoce w kolorach pomarańczowych, czerwonych oraz warzywa zielonolistne, a także te, które zawierają sporo magnezu (pełnoziarniste produkty zbożowe, suszone figi, nasiona roślin strączkowych, gorzka czekolada). Magnez uczestniczy w przekazywaniu bodźców nerwowych, jego niedobór wpływa negatywnie na nastrój.

5. Żyj w zgodzie z naturą

Stany depresyjne mogą wynikać także z rozregulowania zegara biologicznego. Staraj się kłaść spać mniej więcej o tej samej porze, najlepiej przed godz. 23, a budzić też o tej samej porze. Generalnie zasada powinna być taka: w nocy śpisz, w dzień pracujesz. Zbyt dużo światła w nocy może prowadzić do depresji. Do łóżka należy się kłaść, czując senność i zmęczenie.