Jak przygotować się do biegu

Myślisz – jedno okrążenie to tylko 400 metrów, łatwizna. Nic bardziej mylnego! – To nie jest takie proste! Chcesz biec jak najszybciej. Powstaje dług tlenowy. Trzeba dobrze rozłożyć siły – ostrzega Sebastian Chmara, lekkoatleta i ambasador 3. PKO Biegu Charytatywnego.

Trening interwałowy

Do takiego biegu doskonale przygotowuje trening interwałowy. Można ćwiczyć według schematu:
1. Rozgrzewka (trucht, pajacyki, krążenia ramion, podskoki, wymachy itp.) – 7 minut;
2. Sprint na maksymalnym poziomie intensywności – 15 sekund;
3. Trucht na średnim poziomie intensywności – 45 sekund.

Punkty 2. i 3. powtórzyć 7 razy.

4. Lekki trucht w ramach schładzania – 10 minut;
5. Rozciąganie – 5 minut. W miarę robienia postępów, możesz zwiększać liczbę interwałów.

W miarę robienia postępów, możesz zwiększać liczbę interwałów. Całkowity czas trwania treningu nie powinien jednak przekraczać
40 minut. Dla biegaczy na krótkich dystansach, na których liczy się szybkość, najlepszy jest trening interwałowy. Jest on bardzo efektywny, ale i wyczerpujący dla organizmu, dlatego nie stosuj go codziennie, a zamiennie wprowadzaj zwykły trening kardio: na przykład bieganie lub jazda na rowerze po ok. 40 minut.

Strategia na bieg

– Dając z siebie wszystko, nie skończysz biegu z taką samą prędkością, jak zaczynasz. Trzeba umiejętnie rozłożyć siły i biec na 80 procent swojej mocy i szybkości – mówi Paweł Januszewski, lekkoatleta, ambasador 3. PKO Biegu Charytatywnego. – Pałeczkę przekazuj następnemu zawodnikowi po jednym okrążeniu, zrobienie dwóch–trzech za jednym zamachem oznacza wielkie zmęczenie. 400 metrów to ogromny wysiłek. Zanim przebiegną wszyscy zawodnicy twojej sztafety, będziesz miał kilka minut na odpoczynek – radzi. W ubiegłym roku najwięcej okrążeń pokonała drużyna BSB Barczewo Biega w Lidzbarku Warmińskim. – Przyjęliśmy strategię zmiany po każdym okrążeniu i udało się ich przebiec 52. W tym roku chcemy pobić ten rekord – zapowiada kapitan Przemysław Menziński.