Jak schudnąć? 10 zasad zdrowego odchudzania

ZMIANA SPOSOBU ODŻYWIANIA
Najprostszym sposobem przejścia na tryb odchudzający jest odstawienie tłuszczów trans i cukrów prostych. Trzeba też nabrać dobrych nawyków żywieniowych. Skuteczne chudnięcie wiąże się z konsekwentnym stosowaniem kilku prostych zasad. Przede wszystkim nie powinno się omijać posiłków. Konsekwencją takiego myślenia jest programowanie organizmu na tryb kryzysowy, wykorzystujący każdą sposobność, aby wyprodukować zapas tłuszczu. Nie pomijajmy śniadań i kolacji, pamiętając, aby posiłki jedzone wieczorem były lekkie. Bardzo ważne, to rezygnacja z podjadania między posiłkami. A w razie odczuwania głodu powinno się wypić małą butelkę wody mineralnej, szklankę herbaty lub mięty bez cukru. Nie jest natomiast wskazane popijanie w trakcie jedzenia. 30-minutowa przerwa między piciem a jedzeniem, a potem między jedzeniem i piciem powinna wejść w nawyk. Z diety powinno się wyeliminować wszystkie tłuste sosy, śmietany,
majonezy, musztardy i słodkie napoje gazowane. Soki, nawet te kwaśne i „bez dodatku cukru” robione są z owocowych koncentratów, które same w sobie są słodkie. Jeśli więc soki, to te wyciskane. Owoce? Góra dwa dziennie. Słodycze? Z rzadka gorzka czekolada.

WSPOMAGANIE SUPLEMENTÓW

Do czego służą suplementy diety? Pomagają w spalaniu tłuszczu, zmniejszają odczuwanie głodu i przyspieszają metabolizm. Powinny być stosowane pod kontrolą specjalisty, ponieważ samodzielnie serwując sobie cudowne, dostępne bez recepty i ograniczeń tabletki i mikstury, możemy sobie wyrządzić więcej krzywdy niż pożytku. Przede wszystkim trzeba pamiętać, że suplementy nie przyniosą rezultatu stosowane ot tak, bez specjalnej diety, jako dodatek do zwykłego, niezdrowego i nie trzymanego w ryzach jedzenia. Choćby zwykły błonnik pokarmowy, działa tylko pod pewnymi warunkami. Owszem, zmniejsza ochotę na podjadanie i przyspiesza pozbywanie się niestrawionego jedzenia, ale używając go i nie chcąc wywołać niepożądanych skutków, trzeba pić co najmniej 2 litry wody dziennie. Do najbardziej znanych suplementów należą: regulujący poziom cukru chrom, pomagająca spalać tłuszcze L-karnityna, CLA, czyli
wielonienasycony kwas tłuszczowy utrudniający tworzenie się nowej tkanki tłuszczowej oraz chitosan, tzw. związek, który wręcz uniemożliwia wchłanianie się tłuszczu. Jednak stosowane tylko zgodnie z ulotką na opakowaniu, ale bez wytycznych specjalisty nie tylko nie dadzą spodziewanego efektu, ale zaszkodzą.

PROGRAMOWANIE
Szczegółowa analiza tego, co dzieje się w ludzkim organizmie pod wpływem stosowania diet wykazała, że hormony, pełniące ważną rolę w organizmie, a biorące udział w spalaniu tłuszczu, są blokowane, to znów pobudzane do działania, co wcale nie jest korzystne dla organizmu. W odchudzaniu dużą rolę odgrywa leptyna. Jest to białko wydzielane głównie przez komórki tłuszczowe. Reguluje ona proces pobierania pokarmu i gospodarki energetycznej organizmu. Zmniejszając liczbę kalorii, powodujemy spadek poziomu leptyny, przez co wolniej chudniemy. Stwierdzono, że cykl spadku leptyny do takiego poziomu, w którym przestajemy tracić na wadze następuje po 4–5 dniu. Jednym ze sposobów na powstrzymanie tego procesu jest zwiększanie właśnie co 4–5 dni liczby kalorii w naszych posiłkach. Dzięki temu poziom leptyny w organizmie utrzymuje się na poziomie wspomagającym chudnięcie, a nie przeciwdziałającym spalaniu tkanki
tłuszczowej.

SZYBKI METABOLIZM
Odpowiednia strategia odżywiania plus trochę ruchu: to sposób na stopniowe zwiększanie metabolizmu, czyli przetwarzania jedzenia w energię i budulec. Dowiedziono, że łączenie diety odchudzającej z aktywnością fizyczną daje świetne rezultaty. Nie chodzi przy tym o pocenie się na siłowni czy forsowne biegi, a tylko o doprowadzanie do organizmu zwiększonych dawek tlenu, co można uzyskać nawet dzięki codziennemu szybkiemu spacerowi trwającemu jednak nie krócej niż godzinę. Poza szybszym spalaniem tłuszczu, dzięki regularnemu dotlenianiu wpływamy na kondycję, a nawet na poziom hormonów decydujących o nastroju. Wielu specjalistów twierdzi, że połączenie dobrze dobranej diety z ruchem to najskuteczniejszy sposób na pozbycie się nadwagi i nikt jak dotąd nie wymyślił podobno nic lepszego. Wysiłek powinien być miarkowany, ale regularny. Wymaga to konsekwencji, ale nie wyrzeczeń.

ZRÓWNOWAŻENIE DIETY

Diety, które całkowicie wykluczają z jedzenia jakąś grupę składników, np. tłuszcze czy węglowodany, zdaniem dużej części dietetyków przynoszą pozorne efekty. Te skutki to chwilowa utrata wagi, co wiąże się ze zmniejszoną liczbą kalorii, a następnie zgubny i zniechęcający efekt jo-jo. Można jednak wyeliminować złe skutki odchudzania, stosując dietę zrównoważoną, czyli taką, która zawiera wszystkie składniki w odpowiednich proporcjach. Białko, tłuszcz i węglowodany. Dlatego właśnie dietę trzeba wybierać ze specjalistą, a nie samemu. Planując posiłki, zawsze trzeba zwracać uwagę na to, aby zawierały niezbędne do
prawidłowego funkcjonowania organizmu nienasycone kwasy tłuszczowe, witaminy, błonnik i przeciwutleniacze. Specjalista dobiera dietę na podstawie wyników badań. Ocenia też, jaki rodzaj treningu jest wskazany dla danej osoby, a jakiego wysiłku lepiej unikać. Dobrze zbilansowana dieta powinna zawierać wszystkie grupy produktów, tak aby dostarczać tkankom i organom wewnętrznym tego, czego potrzebują. Co ciekawe, zrównoważona dieta bierze pod uwagę nie tylko wiek i wagę pacjenta, ale np. płeć, wzrost i upodobania.

WSPOMAGANIE BŁONNIKIEM

Wiadomo, że produkty bogate w błonnik, niskokaloryczne i oparte na naturalnych składnikach dają poczucie najedzenia, nieznacznie oszukując organizm. Ten trick wystarcza, aby stale nie myśleć o jedzeniu, a to z kolei zwiększa szansę na powodzenie odchudzania. Oczywiście, najprościej jest wspomagać się suplementami błonnikowymi, dostępnymi w aptekach, ale wiąże się to z ryzykiem przedawkowania i doprowadzenia do niekorzystnych efektów. Produkty bogate w błonnik powinniśmy dostarczyć organizmowi zwłaszcza rano, w trakcie śniadania. W czym znajdziemy błonnik? Przede wszystkim w warzywach, owocach, płatkach owsianych. Bogate w ten składnik są też pełnoziarniste produkty zbożowe. W jaki sposób błonnik reguluje trawienie? Najpierw spowalnia usuwanie pokarmu z żołądka, czego wynikiem jest przeciągające się uczucie sytości. W dalszej kolejności błonnik spowalnia wchłanianie węglowodanów i tłuszczu. W efekcie stopniowego, a nie lawinowego uwalniania energii, nie dochodzi do niekorzystnych wahnięć poziomu glukozy i insuliny we krwi.

TYLKO ZDROWE TŁUSZCZE

W naszej codziennej diecie, zwłaszcza tej tradycyjnie polskiej, zwykle występuje nadmiar tłuszczów nasyconych. Jego wpływ na metabolizm jest zwykle minimalny, za to organizm błyskawicznie przekształca je w tkankę tłuszczową. Aby osiągnąć dobre efekty odchudzania, trzeba bezwzględnie wyeliminować z codziennej diety tłuszcze nasycone i tłuszcze trans. Zawiera je przede wszystkim masło, twarda margaryna, tłuste mięso, wędliny, fast foody, dania smażone, ciasta, ciastka, czekolady i pełnotłuste produkty mleczne. Ktoś mógłby powiedzieć, że aby uniknąć jedzenia niekorzystnych tłuszczów trzeba przestawić się na warzywa, owoce i przysłowiowe korzonki. Nic bardziej błędnego. Wystarczy pilnować, aby zamiast zdradliwych dań jeść np. chude gatunki mięs, drób bez skóry, chude produkty mleczne. Zamiast zwierzęcych, jak masło czy smalec, wprowadzić tłuszcze roślinne: oliwę z oliwek, olej lniany czy rzepakowy. Zdrowe nienasycone kwasy tłuszczowe z rodziny omega 6 i 3 sprawiają, że skóra staje się gładsza i bardziej odporna, hormony funkcjonują prawidłowo, a witaminy takie jak A, D, E i K są lepiej przyswajane przez tkanki.

GOSPODARKA WĘGLOWODANOWAChodzi o to, żeby na co dzień nie używać wysoko przetworzonych węglowodanów, czyli produktów zbożowych z białej mąki. Należy wykluczyć takie pieczywo, a zwykłe makarony zastąpić makaronami i kluskami z mąki pełnoziarnistej. Wystarczą te dwa proste zabiegi, aby efekt dla organizmu był rewelacyjny. Trzeba też zacząć jeść grube kasze: gryczaną, pęczak, jęczmienną, jaglaną. A zamiast słodyczy owoce, i to te mało
słodkie. Ważne w tej metodzie jest to, aby w każdym posiłku znalazł się produkt białkowy, jak mięso czy produkt z mleka, ponieważ to powoduje,
że metabolizm jest wewnętrznie podkręcany. Dzięki temu, jak wykazały badania, spala się aż o 20 proc. więcej kalorii z każdego posiłku. Produkty białkowe dodatkowo dają uczucie sytości.

NAWADNIANIE

Woda to jeden z najważniejszych składników organizmu, a złe nawodnienie nie jest sprzymierzeńcem tracenia kilogramów. To dzięki wodzie w naszym
ciele mogą zachodzić procesy biochemiczne na poziomie komórek. Woda ma zero kalorii, co nie jest bez znaczenia. Ważne, aby umieć nawadniać
organizm w trakcie stosowania diety odchudzającej. Najlepiej wypijać szklankę lub półtorej szklanki wody ok. 20 minut przed lub po posiłku.
Dzięki temu nie osłabimy procesów trawiennych poprzez nadmierne rozcieńczenie soków żołądkowych. Wodę należy regularnie i często popijać
w trakcie wysiłku, i to niezależnie od pogody, chociaż w trakcie upału trzeba się nawadniać częściej. Niektórzy odchudzający się ograniczają
przyjmowanie płynów. Tym samym bardzo szkodzą swoim mięśniom, nie mówiąc o nerkach, które dla prawidłowej pracy muszą mieć odpowiedni poziom
nawodnienia.

STOPNIOWE OGRANICZANIE KALORII

O tym jak ważne jest konsultowanie odchudzania ze specjalistą, świadczy ostrzeżenie naukowców, aby nigdy nie dostarczać organizmowi mniej kalorii niż wynosi indywidualna wartość podstawowej przemiany materii (PPM). Jeśli dieta jest drakońska, czyli ma bardzo mało kalorii, organizm błyskawicznie traci wodę i glikogen. Mózg nie może myśleć, a mięśnie słabną. Z czasem może także dojść do degenerowania włókien mięśniowych. Ograniczenie dziennego spożycia kalorii o 500 kcal jest bezpieczne, a skutkuje zwykle stopniową redukcją tkanki tłuszczowej i wagi o ok. pół kilograma na tydzień. Co ważne, przy takim ograniczeniu
białka powinny stanowić ok. 25–30 proc., tłuszcze – 10–15 proc, węglowodany – 50–55 proc. Kaloryczność diety dobrze jest szacować samodzielnie, bo to prowadzi do dobrych nawyków.