Roślinnie czyli smacznie i w trosce o zdrowie i planetę

Wciąż pokutuje przekonanie, że „zdrowe” nie jest „smaczne”, a prowadzenie zdrowego stylu życia dla wielu oznacza męczące treningi i sałatę na talerzu. Nic bardziej mylnego! Prostym rozwiązaniem pozwalającym odżywiać się w sposób korzystny dla Twojego zdrowia (i smacznie) są produkty roślinne. Warto przypomnieć, że obecnie na polskim rynku znajdziemy wiele tego typu produktów, które nie tylko mogą mieć korzystny wpływ na nasz organizm ale stanowią też doskonałą, zawierającą cenne składniki odżywcze, alternatywę dla produktów odzwierzęcych.

Choć jedynie 10 proc. Polaków deklaruje, że jest na diecie wegteriańskiej lub fleksitariańskiej (tzw. elastyczny wegetarianizm dopuszczający spożycie mięsa), to zauważalnie rośnie świadomość na temat korzyści płynących z diety bazującej na roślinach. To, co znajduje się na naszym talerzu, ma ścisły związek zarówno ze zdrowiem, jak i ze środowiskiem. W dobie globalnych wyzwań, jakimi są m.in. zmiany klimatyczne, kończące się zasoby nieodnawialne m.in. woda, zanieczyszczenie środowiska i choroby cywilizacyjne (w tym dietozależne) – rozwiązanie wydaje się być widoczne jak… na talerzu.

Dieta oparta na roślinach chroni przed chorobami

„Wiele badań wskazuje na to, że korzystna dla zdrowia jest dieta oparta na produktach pochodzenia roślinnego[…]” – czytamy w raporcie pt. „Talerz Przyszłości” przygotowanym przez Interdyscyplinarne Centrum Analiz i Współpracy Żywność dla przyszłości. Autorzy wskazują, że w przeciętnej diecie Polaków wciąż jest ich za mało. A dobrze zbilansowana dieta, bazująca na produktach roślinnych, korzystnie wpływa na zdrowie. Z kolei nieprawidłowe nawyki żywieniowe mogą zwiększyć ryzyko zachorowania na:

• choroby układu krążenia (główna przyczyna zgonów w Polsce^[1]),
• cukrzycę typu 2.,
• nowotwory (ryzyko ich rozwoju zwiększa spożywanie czerwonego mięsa i jego przetworów^[2]),
• otyłość i nadwagę (coraz częściej dotyka dzieci i młodzież w naszym kraju^[3],[4],[5]),
• choroby neurodegeneracyjne (m.in. chorobę Alzheimera^[6],[7]).

Cały raport „Talerz przyszłości” jest dostępny tutaj. Opracowanie zawiera wyniki badań dotyczące zwyczajów żywieniowych Polaków, przeprowadzone przez agencję badawczą Zymetria. Z badań wynika, że główną motywacją do zmiany nawyków żywieniowych w naszej diecie jest troska o swoje zdrowie - tak odpowiedziało aż 56 proc. respondentów.

Dłuższe życie? Tak, ale w zdrowiu

Z danych GUS-u (za 2021 r.) wynika, że w przeciętna długość życia mężczyzn w Polsce wynosi 74 lata, a kobiet 82 lata. W porównaniu z innymi krajami – żyjemy krócej (mężczyźni o 4,6 roku, a kobiety o prawie 2 lata). A na liczbę przeżytych lat składają się nie tylko geny, ale też: środowisko, opieka medyczna i w ponad 50 proc. – styl życia, czyli aktywność fizyczna i dieta. Przypadek?

Jeśli chcemy żyć dłużej i cieszyć się dłuższym życiem w zdrowiu, warto przyjrzeć się temu, co codziennie ląduje na naszym talerzu. Okazuje się, że za utracone lata życia w zdrowiu ogółem (według wskaźnika DALY) w Polsce odpowiadają:

• zbyt niskie spożycie zbożowych produktów pełnoziarnistych (źródło błonnika);
• nadmierne spożycie soli;
• za duże ilości spożywanego mięsa czerwonego i jego przetworów;
• za mała ilość nasion roślin strączkowych (dobry zamiennik mięsa i źródło białka)^[8].

Wyniki badań przedstawione w raporcie „Talerz przyszłości” wskazują na to, że jemy ogromne ilości mięsa! Niestety wędliny, kiełbasy i parówki są zaliczane do grupy pierwszej czynników rakotwórczych. Prawie 60 proc. Polaków spożywa czerwone mięso, a najwięcej wieprzowiny (41 kg rocznie na osobę). Do tego dochodzą duże ilości cukru, który odpowiada za nadwagę i otyłość u coraz młodszych Polaków, skąd już niedaleko do rozwoju cukrzycy typu 2. Z kolei nadmiar soli w posiłkach jest przyczyną nadciśnienia tętniczego. Niewłaściwe odżywianie się powoduje choroby i jest przyczyną przedwczesnej umieralności^[9].

A co na to środowisko?

Choć na pierwszy rzut oka tego nie widać - to co wybieramy i włączamy do codziennych posiłków - jest nierozerwalnie związane ze środowiskiem. Liczba ludności na świecie stale rośnie, a to oznacza, że będziemy potrzebowali nie tylko więcej miejsca, ale też jedzenia. W pewnym stopniu rozwój technologii i chemizacja rolnictwa pomogły uporać się z tym problemem, ale na dłuższą metę – powodują zanieczyszczenie środowiska, a więc i tego, co jemy. W wielu przypadkach współczesne metody produkcji pozostawiają wiele do życzenia w kwestii zużywania zasobów planety, w tym niebotycznych ilości wody słodkiej, ale też energii. Ponadto na całym świecie marnuje się mnóstwo jedzenia – blisko 1,3 mld ton ląduje w koszu na śmieci. Rozwiązaniem jest dieta  planetarna, która opiera się na założeniach diety fleksitariańskiej (oznaczającej nie tyle co rezygnację mięsa, co zwiększenie w swojej diecie produktów roślinnych), a także wybieranie produktów bezpiecznych dla planety. Różnorodnie znaczy smacznie i zdrowo.

Czy wiesz, że…

Ograniczenie spożycia mięsa do 26 kg rocznie na osobę do 2030 r. i do 16 kg rocznie na osobę do 2050 r. może zapewnić nam lepsze zdrowie, bezpieczeństwo żywnościowe na świecie i utrzymać ocieplenie klimatu poniżej 1,5°C^[10].

Ograniczaj spożycie i stosuj roślinne alternatywy

Warto rozważyć ograniczenie spożycia produktów pochodzenia zwierzęcego, gdyż w nadmiarze – nie jest to dobre ani dla zdrowia, ani dla planety. Już sama redukcja spożycia białka zwierzęcego na rzecz roślinnego poprzez np. włączenie napojów roślinnych do diety, może zmniejszyć ryzyko wystąpienia niektórych chorób^[11]. Z badań Zymetria przeprowadzonych wśród polskich konsumentów wynika, że dostrzegamy potencjał stosowania roślinnych zamienników mięsa i nabiału. Według badanych najbardziej wiarygodnymi roślinnymi alternatywami dla produktów odzwierzęcych są groch, fasola, a dla ponad 60 proc. ankietowanych – soja. Zdaniem autorów raportu „Talerz przyszłości” najlepszym uzupełnieniem diety fleksitariańskiej czy tzw. diety planetarnej, która ma z nią wiele wspólnego, jest niesłodzony napój sojowy.

Jest alternatywa - zdrowa i przyjazna środowisku

Jak zauważają autorzy raportu „Talerz przyszłości” coraz więcej osób sięga po diety roślinne. Czasem z powodów zdrowotnych, a czasem po prostu z chęci urozmaicenia diety. Ci którzy zdecydują się na ten kierunek, nie musza się martwić o wartości odżywcze. Sama dieta bezmleczna już może dostarczyć do organizmu ok. 300-400 mg wapnia (dzienne zalecenia mówią o 1000-1200 mg dla osoby dorosłej), a pozostałą jego ilość możemy uzupełniać np. napojami roślinnymi wzbogacanymi o ten pierwiastek, tak jak napoje marki Alpro. Zawarte w produktach roślinnych witaminy i wapń pomagają lepiej bilansować dietę i przeciwdziałać niedoborom składników odżywczych, szczególnie u osób będących na dietach wegetariańskich czy wegańskich

Czy wiesz, że przygotowując dania z dodatkiem roślinnych produktów Alpro pomagasz planecie? W porównaniu do produktów pochodzenia odzwierzęcego, generują one mniejszy ślad węglowy.^[12]

Roślinne zamienniki jogurtów

Roślinne zamienniki fermentowanych produktów mogą być smaczne. Doskonałym tego przykładem są w 100 proc. roślinne (sojowe), bezglutenowe i niezawierające laktozy roślinne alternatywy dla jogurtu marki Alpro m.in. Alpro Skyr Mango czy Alpro sojowo-kokosowe. Produkty mają przyjemny smak i kremową konsystencję. Co ważne – produkty te zawierają żywe kultury bakterii, są źródłem białka roślinnego, wapnia, i witaminy D, a także witamin z grupy B (B2 i B12). Alpro roślinna alternatywa dla jogurtu charakteryzuje się niską zawartością nasyconych kwasów tłuszczowych - Alpro Skyr, niską zawartością cukru, jak w przypadku sojowego Alpro z kokosem, wapniem i witaminami. Produkty sojowe od Alpro zawierające żywe kultury bakterii to wygodna przekąska w ciągu dnia, jak też smaczny dodatek do śniadań na słodko m.in. naleśników z owocami, płatków owsianych. Przyrządzisz z nich też doskonałe lody bez laktozy. Wytworzone zostały z soi wolnej od modyfikacji genetycznych, przy jednoczesnym poszanowaniu środowiska – soja pochodzi z obszarów, które nie zostały zagospodarowane pod jej uprawę na skutek wycinki lasów deszczowych. Alpro posiada certyfikację Bcorp., świadczącą o tym, że firma jest odpowiedzialna społecznie i środowiskowo.

Myśl globalnie, wybieraj lokalnie 

Warto zwracać uwagę na pochodzenie spożywanych warzyw i owoców. Największe korzyści zdrowotne zapewni nam spożywanie produktów lokalnych i sezonowych. Dodatkowo wiąże się to z ochroną środowiska – ograniczenie transportu i niepożądanych substancji w pożywieniu (głównie agrochemii rolnej, która zabezpiecza sprowadzane do kraju produkty). Jedzenie warzyw i owoców „ze swojego podwórka” czy z upraw ekologicznych to mniejsze ryzyko wystąpienia alergii i nietolerancji pokarmowych^[13]. W dodatku zawierają one więcej karotenoidów, witamin i składników czynnych biologicznie np. polifenoli, które mają właściwości antynowotworowe i zmniejszają ryzyko zachorowania na choroby sercowe^[14].

Na słodko czy na słono – zawsze pysznie

Czy wiesz, że Alpro oferuje najwięcej na rynku roślinnych alternatyw dla produktów mlecznych o różnorodnych smakach? Zarówno napoje, jak i desery, roślinne odpowiedniki śmietany czy jogurtu są wytwarzane na bazie owsa, soi, migdałów, kokosa i orzechów. Bez problemu przyrządzisz z nich deser wegański, pyszne ciasta, smoothie czy lasagne. Produkty Alpro na bazie roślin to też doskonały dodatek do owsianki, granoli, naleśników, ciasteczek owsianych, matchy i kawy. Po więcej inspiracji wejdź tutaj: https://www.alpro.com/pl/przepisy/all.

A może… aromatyczna kawa z delikatną pianką?

Alternatywą dla tradycyjnego mleka są też inne napoje roślinne takie jak napój migdałowy czy owsiany. Napój owsiany Alpro jest bez dodatku cukru i jednocześnie jest źródłem błonnika pokarmowego. Możemy dodawać go do płatków śniadaniowych, owsianki i deserów. A jeśli myślimy o aromatycznej kawie z mleczną pianką… to w tym przypadku najlepiej sprawdzą się roślinne napoje Alpro z linii Barista. Powstały z udziałem basistów (stąd ich nazwa), a więc profesjonalistów w dziedzinie parzenia i podawania kawy! To dzięki temu napoje Barista do kawy spełnią oczekiwania kawoszy i miłośników pianki! Napój Owsiany bez dodatku cukru, napój migdałowy z wapniem czy koksowy z dodatkiem soi i wapnia - niezależnie od tego który wybierzemy, każdy produkt Alpro Barista to produkt naturalnie niezawierający laktozy.

Materiał sponsorowany na zlecenie marki Alpro

 _{[1] Wojtyniak, B. i in., Długość życia i umieralność ludności Polski, w: Wojtyniak, B., Goryński, P., „Sytuacja zdrowotna ludności Polski i jej uwarunkowania” 2020, s. 69–202.} 

_{[2] IARC (International Agency for Research on Cancer), Red Meatand Processed Meat, „IARC Monographson the Evaluation of Carcinogenic Risks to Humans", Vol. 114, Lyon 2018; World Cancer Research Fund International / American Institute of Cancer Research, Recommendations and Public Health and Policy Implications 2018, https://www.wcrf.org/wp-content/uploads/2021/01/Recommendations.pdf [dostęp: 27.02.2023].} 

_{[3] Raport Światowy Atlas Otyłości, World Obesity Federation 2023 r.}

_{[4] Report on the fifth round of data collection 2018–2020: WHO Childhood Obesity Surveillance Initiative (COSI), 2018–2020, https://apps.who.int/iris/handle/10665/363950 [dostęp: 10.03.2022].} 

_{[5] Talerz przyszłości – Raport otwarcia Think Tanku, Zymetria 2023, https://danone.pl/assets/interdyscyplinarne/Raport_Talerz_Przyszlosci_2023.pdf [dostęp: 13.06.2023].}

_{[6] Lipiec O., Setkowicz Z., Rola Diety w leczeniu chorób neurodegeneracyjnych, w: Lipiec O., Setkowicz Z., „Wszechświat”, t. 118, nr 1–3/2017.}

_{[7] Dochniak M., Ekiert K., Żywienie w prewencji leczeniu choroby Alzheimera i choroby Parkinsona, w: „Prace poglądowe”, 2015 s. 199-208, https://www.dbc.wroc.pl/Content/30758/PDF/10-dochniak.pdf [dostęp: 13.06.2023].}

_{[8] Talerz przyszłości – Raport otwarcia Think Tanku, Zymetria 2023, s. 10, https://danone.pl/assets/interdyscyplinarne/Raport_Talerz_Przyszlosci_2023.pdf [dostęp: 13.06.2023].}

_{[9] Global Burden of Disease Study 2019, https://ghdx.healthdata.org/ [dostęp: 11.03.2023 r.].} 

_{[10] Talerz przyszłości – Raport otwarcia Think Tanku, Zymetria 2023, s. 12, https://danone.pl/assets/interdyscyplinarne/Raport_Talerz_Przyszlosci_2023.pdf [dostęp: 13.06.2023].}

_{[11] Laine JE, Huybrechts I, Gunter MJ, i wsp.: P. Co-benefits from sustainable dietary shifts for population and environmental health: an assessment from a large European cohort study. Lancet Planet Health. 2021 Nov;5(11):e786-e796. doi: 10.1016/S2542-5196(21)00250-3. Epub 2021 Oct 22. PMID: 34688354; PMCID: PMC8581185; Fadnes LT, Økland J-M, Haaland ØA, Johansson KA, Estimating impact of food choices on life expectancy: A modeling study. PLoS Med 19(2): e1003889. doi:10.1371/journal.pmed.1003889, 2022; Stubbendorff, A., Sonestedt, E., Ramne, S., Drake, I., Hallström, E., & Ericson U., Development of an EAT-Lancet index and its relation to mortality in a Swedish population. The American journal of clinical nutrition, 2021; Zhang, S., Stubbendorff, A., Olsson, K., Ericson, U., Niu, K., Qi, L., Borné, Y., & Sonestedt, E., Adherence to the EAT-Lancet diet, genetic susceptibility, and risk of type 2 diabetes in Swedish adults. Metabolism: clinical and experimental, 155401. Advance online publication. https://doi.org/10.1016/j.metabol.2023.155401.} 

_{[12] Badanie Quantis dla Alpro, 2022}

_{[13] Hallmann, E. i in., The effect of organic and conventional farm management on the allergenic potency and bioactive compounds status of apricots (Prunus armeniaca L.), „Food Chemistry” 2019, Vol. 279, s. 171–178, DOI: 10.1016/j.foodchem.2018.12.018; Aninowski, M. i in., Evaluation of the potential allergenicity of strawberries in response to different farming practices, „Metabolites” 2020, Vol. 10, Iss. 3 s. 1–16, DOI: 10.3390/metabo10030102; Hallmann, E. i in., The interaction between antioxidants content and allergenic potency of different raspberry cultivars, „Antioxidants” 2020, Vol. 9, 256, s. 1–15, DOI: 10.3390/antiox9030256; Ponder, A. i in., Polyphenols content, antioxidant properties and allergenic potency of organic and conventional blue honeysuckle berries, „Molecules” 2022, Vol. 27, 1–19, DOI: 10.3390/molecules27186083.} 

_{[14] Ponder, A., Hallmann, E., The effects of organic and conventional farm management and harvest time on the polyphenol content in different raspberry cultivars, „Food Chemistry” 2019, Vol. 301, s. 171–178, DOI: 10.1016/j.foodchem.2019.125295; Głowacka, A., Rozpara, E., Hallmann, E., The dynamic of polyphenols concentrations in organic and conventional sour cherry fruits: Results of a 4-year field study, „Molecules” 2020, Vol. 25, Iss. 16, s. 1–12, DOI: 10.3390/molecules25163729.}