Ktoś nie słyszał o kwasach omega-3? Jedzcie makrele, to najtańsze ich źródło

– Wyróżniamy trzy główne typy kwasów omega-3. Pierwszym jest ALA, czyli kwas alfa-linolenowy, który pochodzi głównie ze źródeł roślinnych. Pozostałe dwa to EPA i DHA, które pochodzą ze źródeł morskich, takich jak tłuste ryby i mikroalgi. To właśnie EPA i DHA są najważniejsze dla naszego ogólnego zdrowia, bo pomagają zachować zdrowe serce, mózg i oczy, zapewniają też zdrowy przebieg ciąży, zarówno dla mamy, jak i dziecka – tłumaczy Newserii Biznes Elana Natker (GOED – Globalnej Organizacji ds. Kwasów Omega-3 EPA i DHA). EPA i DHA są ważne szczególnie dla kobiet w ciąży (wspomagają rozwój mózgu płodu), dzieci oraz osób z chorobami kardiologicznymi i osób starszych, bo pomagają dłużej zachować zdolności poznawcze i dobrą pamięć. Te dwa kwasy są w każdej komórce. Choć najlepszym źródłem tych dobrych kwasów są ryby, to nie ALA, EPA i DHA występuje także w innych produktach spożywczych.

To między innymi… Siemię lane (makrela niewątpliwie jest smaczniejsza) – zawiera także witaminy z grupy B oraz magnez, cynk i wapń. Łyżka stołowa nasion zawiera 350 mg ALA, a oleju 260 mg. Alternatywą wobec ryb, szczególnie w przypadku nie jedzących jakiegokolwiek mięsa, są orzechy włoskie. 100 g orzechów włoskich zapewnia aż 825 proc. dziennego zapotrzebowania. Dodatkowo zawarty w nich koenzym Q10 wspomaga pracę serca i zmniejsza ryzyko wystąpienia miażdżycy. Soja też ma w sobie sporo zbawczych kwasów – 1440 mg na 100 gramów. Średnia jest przyjemność z konsumpcji suchy ziaren. Co innego, gdy idzie o ryby i inne owoce morza. W 100 g kawioru jest ok. 6540 mg kwasów omega-3. Mniej jest ich w śledziu (2150 mg/100g) za to suplementacja wychodzi taniej niż w przypadku kawioru. Wymienione sardynki mają w 100 g 982 mg kawasów omega-3, ale dodatkowo taka porcja tej rybki dostarcza ponad 370 proc. dziennego zapotrzebowania na witaminę B12, 24 proc, na witaminę D oraz w 96 proc. na selen. I teraz pora na przedstawienie polecanej w tytule makreli. Otóż w 100 g tej ryby jest 4580 mg „omegi-3”! Dodatkowo taka porcja daje 500 proc. dziennego zapotrzebowania na witaminę B12 i 130 proc. na selen.

Dietetycy zalecają zdrowym dorosłym 500 mg kawasów omega-3 dziennie, a mającym kłopoty ze zdrowiem – dwa razy więcej. Kobiety w ciąży – minimum 700 mg, a zagrożonym przedwczesnym porodem zaleca się 1000 mg. Jak się dostarczać do organizmu kwasy? W sposób naturalny czy przez tzw. suplementy diety? Kwestia indywidualnego wyboru. Eksperci CRN Foundation (Fundacja Odpowiedzialnego Żywienia) szacują, że gdyby w USA osoby w wieku 55+ przyjmowali codziennie odpowiednie dawki kwasów omega-3, to byłoby w latach 2022-30, o 10 proc. mniej zachorowań na wieńcówki. Oznaczałoby to, że nie doszłoby do 191 tys. przypadków chorób kardiologicznych.