Te DOBRE RADY mogą ułatwić pracę/naukę do CO NAJMNIEJ 9 KWIETNIA

– Wykonaj poranne czynności higieniczne, zjedz śniadanie. Dzięki stałym codziennym czynnościom poczujesz się lepiej psychicznie i emocjonalnie – radzi na początek dr n. o zdr. Aleksandra Kulik z Wydziału Nauk o Zdrowiu w Bytomiu Śląskiego Uniwersytetu. Oto DZIESIĘĆ zasad jej autorstwa, dzięki którym można zachować zdrowie zdalnie pracując lub ucząc się. Oczywiście mając nadzieję, że kiedyś będzie można pracować/uczyć się „normalnie”.

1. Zaplanuj przestrzeń do pracy. Organizacja miejsca pracy to kluczowy aspekt zapewniający wydajność pracy zdalnej. Doskonałym rozwiązaniem byłoby wygospodarowanie pokoju zapewniającego ciszę i odizolowanie. Jeśli jednak nie jest to możliwe, postaraj się wydzielić miejsce, w którym możesz skupić się wyłącznie na pracy. Unikaj pracy w łóżku i na kanapie – miejsca te pozostaw na chwilę relaksu. 2. Pamiętaj o zasadach ergonomii. Nieergonomiczne stanowisko pracy powoduje dyskomfort i obniża efektywność pracy/nauki. Zadbaj o to, by Twoje krzesło posiadało regulację wysokości, dzięki temu możliwe będzie optymalne dopasowanie do krzywizn kręgosłupa. Trzymaj przedramiona na podłokietnikach. Ustaw monitor w odległości ok. 60 cm od oczu, na wprost, tak by jego górna krawędź znajdowała się trochę poniżej poziomu oczu, a kąt pomiędzy linią patrzenia na środek monitora a jego płaszczyzną wynosił około 90 st. Zapewnij także odpowiednią wysokość biurka (dostosowaną do wzrostu) oraz przestrzeń na nogi.

3. Zapewnij odpowiednie oświetlenie stanowiska pracy/nauki. Unikaj pracy z komputerem w ciemnym pokoju. Odpowiednim rozwiązaniem jest zapewnienie w pomieszczeniu dostępu do światła naturalnego oraz sztucznego z możliwością jego regulacji. Natężenie oświetlenia powinno wynosić co najmniej 500 luksów. Najlepiej sprawdzi się zatem umieszczenie lamp w taki sposób, by snop światła padał na biurko z góry (w odległości około 30 cm od wzroku). Ponadto pamiętaj, by monitor ustawić bokiem do okna. 4. Zadbaj o mikroklimat. Dopasuj temperaturę i wilgotność powietrza w pomieszczeniu pracy. Pamiętaj o okresowym wietrzeniu pokoju. Doniesienia literaturowe wykazały, że wydajność pracowników (uczniów chyba również - se.pl) wzrasta wraz z temperaturą do 21-22 st. C, zaś najwyższa jest w temperaturze ok. 22 st. C. 5. Stwórz harmonogram pracy/nauki. Przestrzeganie przyjętego czasu pracy pozwoli Ci uniknąć przepracowania i zapewnić optymalną produktywność w pracy. Szacuje się, że pracownicy realizujący pracę w trybie zdalnym poświęcają na pracę aż 48,5 minut dziennie więcej w porównaniu do ich kolegów w biurze. Każdy dzień rozpocznij od zmiany nocnej garderoby i przygotowania się do pracy. Wykonaj poranne czynności higieniczne, zjedz śniadanie. Dzięki stałym codziennym czynnościom poczujesz się lepiej psychicznie i emocjonalnie.

6. Odżywiaj się prawidłowo. Pochłonięty pracą możesz zapomnieć o stałych godzinach przyjmowania posiłków, a odczuwany głód zastępować słodkimi przekąskami. Nie jest to dobrym rozwiązaniem. Aby uniknąć błędów żywieniowych, postaraj się zaplanować i przygotować dzień wcześniej poszczególne dania i przekąski (owoce i warzywa w kawałkach). Zaplanuj też godziny posiłków i ściśle przestrzegaj ustalonego harmonogramu. 7. Nawadniaj się. Objawami lekkiego odwodnienia mogą być senność i zmęczenie, co niewątpliwie przekłada się na koncentrację i zaangażowanie podczas realizacji zadań. Postaraj się wypić przynajmniej 1,5l wody dziennie, a najlepiej, 30 ml na każdy kilogram masy ciała. 8. Pamiętaj o aktywności fizycznej. WHO zaleca minimalnie 150 minut umiarkowanej aktywności fizycznej lub 75 minut intensywnej aktywności w tygodniu. W czasie przerwy wyjdź na zewnątrz, przewietrz się. Jeżeli nie jest to możliwe, wykonaj kilka prostych ćwiczeń fizycznych w domu, zanim ponownie przystąpisz do pracy.

9. Zadbaj o wzrok. Po każdej przepracowanej godzinie odejdź od komputera i zrób 5-minutową przerwę. Postaraj się również po każdych 20 minutach pracy przed monitorem, oderwać wzrok i popatrzyć w dal (na punkt odległy o co najmniej 6 m), najlepiej na coś zielonego. Zieleń wspomaga koncentrację i jest relaksująca dla oczu. 10. Zachowaj równowagę pomiędzy pracą a życiem prywatnym. Kwestia zdrowia psychicznego w pracy zdalnej stała się wyzwaniem dla wielu specjalistów z zakresu zdrowia publicznego. Możliwość dostępu do swojego stanowiska pracy przez cały czas powoduje, że granica pomiędzy pracą a życiem prywatnym może łatwo się zacierać. Znajdź więc pasję, która sprawi Ci przyjemność i pozwoli oderwać się od zawodowych obowiązków.

Oczywiście w przypadku nieletnich wskazana będzie pomoc rodziców/opiekunów w przekazaniu rad pomocnych uczniom.